Compuesto natural nitrogenado no proteico de rápido aporte energético para la contracción muscular. Una mayor concentración de creatina en el músculo esquelético aumenta la capacidad de éste a la hora de generar fuerza máxima y potencia anaeróbica aláctica, y de ese modo se logran entrenamientos de fuerza más intensivos y por ende el aumento del volumen muscular.
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CREATINE de MTX ELITE BODYBUILDING contiene 100% de Monohidrato de Creatina micronizada en polvo neutro de calidad farmacéutica.
La creatina se considera un nutriente de alta calidad, destinado a mejorar el rendimiento deportivo de cualquier individuo adulto que pretenda reabastecer sus concentraciones intramusculares de creatina con el objetivo de modificar su composición corporal, aumentar la masa magra, y optimizar su capacidad de trabajo. No presenta riesgos comprobados sobre la salud en sujetos saludables. El rol metabólico de la creatina es facilitar la reposición y conservación de la fosfocreatina que constituye la fuente inmediata y directa para regenerar ATP. Este papel se vuelve más importante, y determinante en el rendimiento deportivo, a medida que se incrementa la intensidad y especialmente la frecuencia entre los esfuerzos realizados (Bemben & Lamont 2005; Cox et al., 2002).
La creatina puede ser el suplemento más popular dentro de la comunidad culturista. Y esto es algo muy correcto, porque tanto las evidencias científicas como las experiencias en el mundo de los gimnasios y las pistas de atletismo avalan los beneficios producidos por su uso. Vamos a intentar responder algunas de las preguntas más comunes respecto a este producto maravilloso.
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La creatina fue descubierta en 1832 por el científico francés Michel Eugene Chevreul quien extrajo un nuevo constituyente orgánico de la carne y lo denominó Creatina, nombre proveniente del griego κρέας = kreas, carne (Williams et al. 1999).
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La síntesis endógena (al interior del cuerpo humano) se deriva de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, y ocurre principalmente en el hígado, los riñones y el páncreas, aunque también puede obtenerse creatina a través de una dieta rica en carne o pescado (podemos encontrar unos 5 g de creatina por cada kilo de carne). Por lo tanto, ¡habría que ingerir cuatro kilos de carne para obtener 20 g de creatina! La dosis inicial de carga prescrita usualmente durante la primera fase de la suplementación con creatina en el culturismo y otros deportes de fuerza. La creatina es requerida principalmente por células con requerimientos energéticos altos y variables (Wallimann et al. 2011); sin embargo, los tejidos que almacenan las más altas concentraciones de este metabolito no sintetizan su propia creatina sino que la obtienen desde el torrente sanguíneo por un transportador específico denominado CreaT/SLC6A8. De hecho, cerca del 95% de las reservas de creatina total en el cuerpo se hallan al interior del músculo esquelético, el otro 5% restante se encuentra en el corazón, cerebro, hígado, riñón, testículos y células fotorreceptoras de la retina (Snow & Murphy 2001; Speer et al. 2004; Wallimann & Hemmer 1994; Wallimman et al. 2011). En el músculo, la creatina se encuentra en un 33% en forma aislada y el 67% restante en forma de fosfocreatina, la forma cargada energéticamente vía creatina cinasa. De esta manera, la fosfocreatina sirve como fuente inmediata de energía para la contracción muscular, algo especialmente importante durante los ejercicios de breve duración, alta intensidad y carácter anaeróbico. Otra función vital de la creatina es su capacidad para retrasar la acumulación de hidrogenión (H+), el cual es responsable de la disminución del pH intramuscular, convirtiéndolo en un ambiente más ácido, un factor que sin duda alguna contribuye a la fatiga muscular.
La fosfocreatina y la creatina en relación al ATP y ADP son moléculas más pequeñas y menos cargadas negativamente que pueden encontrarse en concentraciones mucho mayores en las células musculares, de manera tal que permiten un mayor flujo intracelular de fosfatos de alta energía.
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El metabolismo de los fosfágenos o fosfatos de alta energía, como la fosfocreatina, proporciona la energía necesaria para la contracción muscular al inicio de la actividad y durante ejercicios explosivos, muy breves y de elevada intensidad. Así, cuando hacemos varias series de ejercicios anaeróbicos intensos, la fosfocreatina se puede llegar a agotar incluso en 10 segundos, lo cual puede contribuir en parte a nuestra incapacidad para levantar pesos y obviamente propiciar la fatiga. De esta manera, el metabolismo de la fosfocreatina es un factor esencial para el óptimo funcionamiento de algunas ATPasas celulares, por ejemplo las ATPasas miofibrilares (Wallimann 2009). Durante el ejercicio intenso, la Cr en su forma energéticamente cargada, la PCr, está disponible en las fibras musculares para la regeneración inmediata de ATP mediante una reacción catalizada por la CK en un proceso rápido y anaeróbico (Bonilla DA, 2013).
La suplementación con creatina puede aumentar la creatina intramuscular hasta en un 37%, lo cual favorece la formación de fosfocreatina y a su vez ayuda a mantener una potencia máxima durante más tiempo del habitual. Consecuentemente, nuestros entrenamientos pueden ser más intensos y la fatiga producida por ellos inferior, lo que parece trasladarse a la larga en incrementos superiores del tamaño muscular.
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La creatina ha demostrado potenciar los siguientes rendimientos atléticos y musculares:
Mejora de los tiempos en carreras de 300 y 1000 metros.
En el fisicoculturismo y otros deportes de fuerza, la manera clásica de la suplementación con creatina implica una fase inicial de carga seguida de una fase de mantenimiento. Por lo general, se ingieren de 20 a 30 g diarios de Monohidrato de creatina durante una semana, una dosis de unos 0.3 g por cada kilo de peso corporal. Esta dosis inicial incrementa aproximadamente un 37% los depósitos musculares de creatina total (cretina + fosfocreatina). Los individuos que tengan las menores concentraciones iniciales de creatina intramuscular son los que consiguen los mayores incrementos, se les conoce como responders. Ahora bien, debido a que la cantidad de creatina acumulada en el músculo es algo limitado, se recomienda seguir con una fase de mantenimiento con unas dosis de 5 - 10 g diarios (0.07 g de creatina por kilo de peso corporal) pueden mantener ostensiblemente los niveles totales de creatina establecidos a través del régimen de carga.
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Por otro lado, en la mayoría de los deportes, la suplementación con 5 gramos de creatina al día favorece significativamente la disminución de la fatiga, el mejoramiento en los procesos de adaptación fisiológica muscular al entrenamiento y sobre todo un incremento en el rendimiento deportivo.
Los estudios demuestran que tomando creatina se puede correr durante más tiempo y con mayor intensidad. Se ha observado que la creatina produce un ligero incremento en el porcentaje de fibras musculares Tipo llB, las mayores de las fibras musculares. Teóricamente, si pudiéramos aumentar el porcentaje de este tipo de fibras tendríamos mas capacidad para producir un gran rendimiento de fuerza y de potencia, en relación con las otras fibras de Tipo llA y l. Un incremento superior de fuerza se puede traducir en el incremento del potencial para el crecimiento de las fibras musculares.
La creatina es uno de los suplementos más seguros de todos los tiempos, sin estudios respetables que demuestren efectos adversos a corto o largo plazo. Por muchos años la gente ha cuestionado su seguridad sobre los riñones, pero la administración de creatina a largo y corto plazo ha probado ser segura sobre la función renal en personas con una dieta alta en proteína, en personas con un solo riñón y en la población saludable en general (Lugaresi R, et al. 2013; Gualano B, et al. 2010).
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No existe evidencia directa que justifique que la administración de creatina pueda inducir calambres musculares (Kim et al. 2011), y dado que sean experimentados son probablemente debidos a la mayor intensidad de entrenamiento o a la disrupción en el balance electrolítico, ya que muchos autores están de acuerdo con que una adecuada hidratación durante el ejercicio reduce significativamente este tipo de lesión (Bemben & Lamont 2005). Soportando lo anteriormente dicho, Greenwood et al. (2003) demostraron que la suplementación con creatina (15.75 g día-1 x 5 días seguido de 5 g día-1) durante 3 años no incrementa la incidencia de lesiones o calambres en jugadores universitarios de futbol americano de la División IA de la NCAA. Adicionalmente, la suplementación con creatina a largo plazo (20 g día-1 x 5 días seguido de 10 g día-1 x 51 días) no tiene efectos secundarios sobre marcadores séricos de disfunción renal ni efectos negativos sobre la filtración glomerular, permeabilidad glomerular, reabsorción tubular ni patologías hepáticas (Mesa et al. 2002). Igualmente, Schröder et al. (2005) demostraron que la ingesta de creatina a largo plazo (5 g día-1) no genera ningún tipo de trastorno metabólico, al evaluar 16 marcadores clínicos de daño hepático, renal o muscular en un grupo de 18 jugadores profesionales de básquetbol suplementados durante 3 años. Por el contrario, se han descrito efectos negativos en pacientes con previa enfermedad renal que tras ingerir 15 g creatina al día durante 7 días más una dosis de mantenimiento de 2 g creatina / día durante 49 días ven deteriorada su función renal, la cual se restablece tras detener la ingesta de creatina (Mesa et al. 2002). Así, Kim et al. (2011) infieren que altas dosis de creatina (>3-5 g día-1) no pueden ser consumidas por individuos con enfermedad renal o por quienes presentan un riesgo potencial de disfunción renal (diabetes, hipertensión, tasa de filtración glomerular reducida, etc.). De esta manera, por razones de seguridad debe ser considerada una investigación pre-suplementación de la función renal, aunque en sujetos saludables esto no es necesario.
Por dosis de 5 gramos
¿Deberían Todos Tomar Creatina?
La creatina en su forma libre y fosforilada tiene un papel esencial en el mantenimiento y distribución de los niveles de ATP en tejidos con altas y fluctuantes demandas energéticas como el músculo, cerebro y corazón (Bonilla DA, 2013), hasta tal punto que alteraciones en las concentraciones de Cr en estos tejidos producen marcados cambios funcionales que generan diverso tipo de enfermedades (Patra et al. 2008; Balestrino et al. 2009; Nasrallah et al. 2010).
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Como suplemento deportivo, la creatina es uno de las sustancias más investigadas en el mundo y por muy lejos la más popular para ganar masa muscular. Sin embargo, la mayoría de las personas sobreestima los poderosos efectos de la creatina y sus beneficios ocultos, los cuales pueden ser utilizados por cualquiera sin importar si se es un fisicoculturista, un atleta o una persona común y corriente.
No por nada se le conoce a la creatina como una sustancia pleitrópica (que afecta a más de una característica corporal) y le fue dedicada la CREATINE CONFERENCE „CREATINE IN HEALTH, SPORT & MEDICINE" en Alemania en 2015.
A continuación, enunciaremos un decálogo de los grandes beneficios que trae la ingesta de creatina y algunas recomendaciones, como siempre basados en la evidencia científica:
La creatina te hace más fuerte. En una revisión llevada a cabo por Rawson & Volek y publicada en el Journal of Strength and Conditioning se revisaron vaerios estudios publicados que analizaron el efecto de la administración de creatina sobre la fuerza muscular y se llegó a la conclusión que se genera un incremento promedio en fuerza del 8% tras la ingesta de creatina en comparación con el placebo. Para el levantamiento de pesas (número máximo de repeticiones a un porcentaje determinado de fuerza máxima), la suplementación con creatina mostró un incremento del 14% en fuerza en relación al placebo; con un incremento en la 1RM del press de banca desde el 3-45% y un mejoramiento del rendimiento en los levantamientos del 16-43% (Rawson & Volek, 2003). Lleva el siguiente mensaje a casa; si quieres hacerte más fuerte, ¡toma creatina!
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La suplementación con creatina es uno de los suplementos legales (a nivel mundial) más seguros para incrementar la masa magra muscular. Numerosos estudios han mostrado que la ingesta de creatina aumenta significativamente la masa libre de grasa (Helms ER, et al. 2014; Stone MH, et al. 1999; Vandenberghe K, et al. 1997; Willoughby & Rosene, 2001; Becque MD, et al. 2000).
Uno de los grandes depósitos de creatina en el cuerpo humano se encuentra en el cerebro. Varios estudios han mostrado que la suplementación con creatina en vegetarianos (al ser aquellos que responden fácilmente a la ingesta de creatina, conocidos en la comunidad científica como “responders”) y población de edad avanzada puede incrementar la función cerebral.
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La administración oral de creatina con un protocolo de ingesta de 5 gramos diarios durante seis semanas, aumentó los resultados de las pruebas de inteligencia y la capacidad de memoria en 45 jóvenes adultos vegetarianos (Rae C, et al. 2003). Los adultos mayores también se benefician con la administración de creatina, debido a que han evidenciado mejoras cognitivas significativas (McMorris T, et al. 2007). ¡Por lo tanto, si quieres un mayor rendimiento cerebral, supleméntate con creatina!
Figure 1. Variation in mean test scores with the supplement and the placebo. (a) Raven’s Advanced Progressive Matrices (RAPMs) under time pressure and (b) Wechsler Auditory backward digit span (BDS) tasks. Squares represent group 1 and triangles group 2 subjects. Bars represent standard errors. 5 g doses of supplement (creatine monohydrate (2-methylguanidoacetic acid); Pan Pharmaceuticals, Australia) or placebo (maltodextrin; Manildra Starches, Australia) in plastic vials. Taken from Rae C, et al. 2003.
Los doctores también pueden actualizarse en una o dos cosas con respecto a la suplementación con creatina. La ingesta de creatina ha mostrado tener efectos neuroprotectores en enfermedades como Huntington, Parkinson y Esclerosis Lateral Amiotrófica (Wyss & Schulze, 2002). Adicionalmente, se ha encontrado en pacientes con enfermedad de McArdle que el consumo de creatina mejora la función del músculo esquelético (Vorgerd M, et al. 2000). En particular, un estudio de casos con un hombre de 26 años de edad con Miastenia Gravis, suplementado con creatina, mostró un incremento en su peso corporal en 7% (4% de dicho aumento en masa libre de grasa) y su fuerza mejoró en 37% (Stout JR, et al. 2001).
Un beneficio sorprendente de la suplementación con creatina es que puede ayudar en la reducción de los síntomas de depresión. A 52 mujeres con depresión les fue suministrado el antipresivo, inhibidor selectivo de la recaptación de serotonina, Lexapro (escitalopram oxalato) durante el estudio. 25 de esas mujeres consumieron creatina + Lexapro y los 27 restantes un placebo + Lexapro. Después de 8 semanas, el grupo que recibió creatina mostro resultados significativamente mejores en la Escala de Hamilton (Hamilton Depresion Rating Score), además la mitad de las mujeres del grupo de creatina no presentaron signos de depresión en comparación con un cuarto del grupo placebo al finalizar el estudio (Lyoo IK, et al. 2012). ¡Creatina contra la depresión!
Figure 2. Percentage Change in Hamilton Depression Rating Scale (HAM-D) Score for Women With Major Depressive Disorder Assigned to Creatine Monohydrate or Placebo Augmentation of Selective Serotonin Reuptake Inhibitor (escitalopram). Taken from Lyoo IK, et al. 2012.
Las personas con enfermedad de Parkinson muestran normalmente una disminución en la masa muscular, fuerza muscular y un incremento en la fatiga. En 2007, un estudio utilizó 20 pacientes con enfermedad de Parkinson Idiopática que fueron suplementados con monohidrato de creatina o un placebo más entrenamiento con pesas en un doble ciego. El grupo suplementado con creatina, tuvo un incremento significativo en la fuerza en press de pecho y curl de bíceps con respecto al placebo (Hass CJ, et al. 2007).
Suena crudo pero debido a la ignorancia de muchas personas que no tienen la preparación académica ni profesional para dar un punto de vista objetivo en el campo de la nutrición y suplementación deportiva, se han generado gran cantidad de preocupaciones o mitos con respecto a que no puedes consumir creatina por un largo periodo de tiempo por un sin número de riesgos potenciales, tales como enfermedad renal.
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Sin embargo, la investigación científica muestra todo lo contrario. Un estudio de 21 meses realizado en 98 jugadores de fútbol americano encontró que la suplementación con creatina a largo plazo (5-10 gramos por día) no afecta negativamente ningún marcador del estado de salud (Kreider RB, et al. 2003). Además, una investigación con placebo controlado, durante 310 días, realizada en 175 sujetos de edad avanzada con enfermedad neurodegenerativa no encontró efectos adversos de la administración crónica y a largo plazo de creatina en comparación con el placebo (Groeneveld GJ, et al. 2005). Otro estudio con 65 pacientes mayores con Parkinson tampoco evidenció efectos negativos luego de los dos años de investigación (Bender A, et al. 2008). Por lo tanto, se ha demostrado que la suplementación a largo plazo, incluso durante más de dos años, es segura y efectiva en una gran variedad de condiciones. En el caso de aquellos que sufren de enfermedad renal lo más aconsejable es no consumir creatina debido a que en esta población sí se ha visto un deterioro en la función renal.
Aunque muchos estudios se han realizado con altas dosis de creatina sin efectos adversos, se ha demostrado que 5 gramos diarios es la dosis segura y recomendad de creatina para ver todos sus beneficios en personas del común (Shao A, et al. 2006). En el caso de culturistas, powerlifters, levantadores de pesas el protocolo de ingesta aguda (20 g durante 7 días y luego 5 gramos al día) muestra mejores y más rápidos resultados en comparación a dosis de 5 gramos (Bonilla & Moreno, 2015).
Existen muchas formas diferentes de suplementos con creatina en el mercado mundial y todos con precios variables. Sin embargo, se ha demostrado que no existen beneficios adicionales tras la suplementación con formas de creatina diferentes al monohidrato de creatina (Jagim AR, et al. 2012). Así, el monohidrato de creatina es la forma más económica, potente y poderosa que ha mostrado todos los beneficios descritos anteriormente (Bonilla DA, 2013; Bonilla & Moreno, 2015).
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La creatina es uno de los suplementos más seguros de todos los tiempos, sin estudios respetables que demuestren efectos adversos a corto o largo plazo. Por muchos años la gente ha cuestionado su seguridad sobre los riñones, pero la administración de creatina a largo y corto plazo ha probado ser segura sobre la función renal en personas con una dieta alta en proteína, en personas con un solo riñón y en la población saludable en general (Lugaresi R, et al. 2013; Gualano B, et al. 2010).
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Wyss M, Schulze A. Health implications of creatine: can oral creatine supplementation protect against neurological and atherosclerotic disease? Neuroscience 2002;112:243-60.
Particularmente, el Monohidrato de Creatina (CREATINE) parece ser la mejor presentación que brinda buena proporción, efectividad y economía a la hora de obtener los efectos benéficos de la suplementación con Creatina sobre el rendimiento deportivo (Greenwood et al. 2003b; McDowall 2007; Kreider et al. 2010; Jäger et al. 2011; Bonilla & Moreno, 2015). No obstante, a continuación se enumeran algunos consejos fundamentados en las investigaciones llevadas a cabo hasta hoy en día que proporcionan una mejor captación de creatina tras los periodos de suplementación y dependiendo del objetivo:
Los datos presentados suponen un incremento en la captación de creatina a lo largo del día durante las dos fases de suplementación (fase de carga ~0.3 g Cr Kg-1 día-1 durante 5-7 días, proseguir con la fase de mantenimiento 0.07 g Cr Kg-1 día-1 durante 4-5 semanas). Realizar cada ~8 semanas un lavado (wash-out) de los depósitos de creatina suprimiendo por completo el consumo de ésta durante 2-4 semanas. Después, repetir el ciclo de suplementación.
Fase de carga con 9 gramos al día durante un total de 6 días. Algunos estudios sugieren que en vez de realizar fase de carga se utilice un protocolo de 3 gramos al día durante 28 días. Realizar fase de lavado durante dos semanas y volver a comenzar la suplementación.
Fase de carga con 20 gramos al día durante 6 días seguido de 2 gramos al día por 6 meses. También se utiliza el protocolo de 4 gramos al día durante 8 meses.
5 gramos al día tres veces por semana 20 minutos antes/después del ejercicio (entrenamiento/competición) en dilución acuosa con carbohidratos durante la temporada.
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1) Consumir preferiblemente monohidrato de creatina (CREATINE) en vez de otros suplementos.
2) Consumir 30-60 minutos antes e inmediatamente después del ejercicio (según la fase de ingesta de creatina en la cual se encuentre el sujeto).
3) Disolver en agua a temperatura ambiente o en una bebida alta en electrolitos (especialmente Na+) y consumir inmediatamente.
4) No se recomienda disolver en cafeína, bebidas cítricas o con pH bajo. Para deportes aeróbicos es recomendable consumir cafeína ~1 hora después de la fase de carga con creatina ¡NUNCA AMBOS AL MISMO TIEMPO!
5) Debido a que la insulina es una de las hormonas que ejerce mayor influencia en el aumento de la retención de creatina hay algunas formas de potenciar este efecto:
- Consumir con nutrientes y biomoléculas como la taurina, fosfatos y cromo.
- Consumir CHO simples o de alto índice glucémico (500 mL, ~50 g) junto con la ingesta de creatina.
6) Ingerir simultáneamente con un suplemento de BCAAs y proteína (~50 g), preferiblemente en la toma después del ejercicio para incrementar masa magra.
7) Consumir por lo menos dos litros de agua por día, particularmente durante la fase de carga.
