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Carbohidratos

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Los carbohidratos son sustancias orgánicas que constituyen las biomoléculas más abundantes de la naturaleza. Estos son elaborados por los vegetales y microorganismos a partir del dióxido de carbono y el agua, con la utilización de la energía solar. A nivel fisiológico, los carbohidratos constituyen uno de los macronutrientes indispensables en la alimentación, cuya ventaja fundamental en el metabolismo energético está en que son el único macronutriente capaz de dar energía sin utilizar el oxígeno. Además, gracias a sus diferentes conformaciones y estructuras podemos encontrar varias tipos de estas macromoléculas, cada una con características diferentes de absorción, índice glicémico, etc.

Definición y Clasificación

Los hidratos de carbono están formados por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno, que en la gran mayoría de las biomoléculas de este grupo, presentan una relación de 2 átomos de H por 1 de Oxígeno, determinando una formula general para los hidratos de carbono =  CH20n, donde n puede corresponder a una cantidad de entre 3 a 7 átomos de carbono. No obstante, químicamente existen otras sustancias, como la ribosa, clasificadas dentro de este grupo, que no responden a esta formula, e incluso pueden contener átomos de azufre, nitrógeno, o fósforo. Debido a esto, algunos autores utilizan la terminología glúcidos para referirse a todas las biomoléculas que forma este grupo.

Las moléculas más elementales de los glúcidos son los azúcares simples (monosacáridos) como la glucosa, la fructosa y la galactosa. Cuando se combinan dos azúcares simples se forman los disacáridos como la maltosa, la sacarosa y la lactosa. También podemos encontrar oligosacáridos (formados por 3 a 10 monosacáridos) y polisacáridos constituidos desde 10 hasta varios centenares de miles de monosacáridos.

El ser humano puede digerir y asimilar algunos polisacáridos, como las féculas vegetales, o

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almidones comestibles, presentes en las  patatas, judías, remolachas, legumbres, cereales y granos, a partir de los cuales se elaboran productos como el pan, las pastas, etc.

Hay otro tipo de polisacáridos no digeribles como la celulosa, se encuentran exclusivamente en los vegetales, constituyendo sus partes estructurales, (tallos, cáscaras de las frutas, semillas y hojas), que estimulan los procesos digestivos y peristálticos.

El glucógeno constituye el mayor polisacárido sintetizado a partir de la glucosa por los tejidos animales (Cuadro 1).

Tipo

Principales Representantes

Fuentes Principales

Monosacáridos
Azúcares simples

 

Glucosa, fructosa, levulosa y galactosa

Miel, frutas

Bebidas, productos refinados

Leche

Disacáridos
(2 monosacáridos)

 

Sacarosa
Glucosa + fructosa
(azúcar de caña)

Maltosa
Glucosa + glucosa

Lactosa
Glucosa + galactosa

Azúcar
Mermelada
Limonadas

Cerveza de cebada

Leche

Oligosacáridos
Más de 2 hasta 10 monosacáridos
 

Maltotriosa

Maltotetrosa

Maltopentosa

Dextrina

Bebidas energéticas

Para deportistas

Tostadas

Bizcochos

Polisacáridos
Glúcidos complejos donde se conjugan más de 10 monosacáridos

 

Celulosa

Almidón

Féculas

Patatas

Copos de cereales

Pan, pastas

Plátanos

 

Glucógeno
(glúcidos asimilables)

Hígado
  Celulosa; Lignina; Pectina Fibra vegetal (salvado); Frutas y verduras

la palabra sacárido deriva del griego “sakkharon” que significa azúcar.

Función de los hidratos de carbono en el organismo

 

Además de formar parte de la estructura de la célula, son sustancias estructurales esenciales en la formación de ligamentos y huesos. Su aporte es fundamental para mantener un adecuado rendimiento físico y mental, debido a que se constituyen en sustratos energéticos esenciales en  numerosas funciones biológicas. Son el combustible más eficiente para la realización de actividades musculares, ya que son el único substrato capaz de producir energía sin utilizar oxigeno. Por esto su disponibilidad y concentración en la masa muscular y hepática constituyen, desde el punto de vista energético, un factor limitante del rendimiento en los ejercicios prolongados. Aunque se disponga de reservas de grasas para dar energía es el aporte adecuado de hidratos de carbono el que permite mantener más estable o proteger la integridad de los tejidos orgánicos, especialmente el muscular, ya que este último constituye una reserva para reponer las necesidades de glucosa del sistema nervioso cuando los niveles de glucógeno escasean y el suministro de glúcidos es limitado. Una reducción significativa por tiempos prolongados de los niveles de glucógeno, causado por una dieta baja en glúcidos o un trabajo muscular intenso sin la debida compensación dietética sería contraproducente para el rendimiento deportivo, debido a la reducción significativa de las reservas de glucógeno muscular.

La disponibilidad de glúcidos es de vital importancia para que las grasas puedan metabolizarse y dar energía, debido a que varios intermediarios metabólicos que forman el ciclo de Krebs (fase esencial para obtener energía desde los tres macronutrientes) derivan de la degradación de la glucosa. Por ejemplo el oxalacetato, o el

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alfa cetoglutarato deben mantenerse en niveles adecuados para que el ciclo de Krebs sea eficiente y pueda completar la degradación de las grasas, hasta producir energía. De lo contrario la falta de niveles adecuados de glucosa, restará eficiencia al ciclo, deteniendo la combustión de las grasas, a pesar de disponer de elevadas concentraciones de estas en el organismo.

La glucosa es el combustible preferencial y casi exclusivo del sistema nervioso, glóbulos rojos y el riñón. El mantenimiento de niveles adecuados de glucemia depende del aporte de glúcidos desde la dieta o mecanismos alternativos como la degradación de glucógeno hepático y la desaminación de los aminoácidos de los tejidos. Aunque cuando esta última posibilidad cobra importancia, se pueden determinar importantes pérdidas de masa muscular. Debido a esto el mantenimiento de niveles adecuados y estables de glucosa evitan la producción excesiva de cuerpos cetónicos en el organismo, porque si las grasas, que han comenzado a metabolizarse en el ciclo de la “beta-oxidación”, detienen su degradación por falta de intermediarios metabólicos en el ciclo de Krebs, se produce una acumulación de acetil CoA (substrato formado tanto desde las grasas como desde los glúcidos) que debe entrar el ciclo de Krebs, pero que al no poder hacerlo se acumula, forma acetato y posteriormente cuerpos cetónicos que pasan a la sangre para ser eliminados por orina. Si estos cuerpos cetónicos se acumulan en sangre pueden causar una gran caída del pH sanguíneo que compromete la salud de la persona. Los cuerpos cetónicos generados ejercen una inhibición adicional sobre el ciclo de Krebs, que a su vez perjudica los procesos energéticos y de recuperación. No obstante es de considerar que en situaciones extremas, como los ayunos prolongados de más de 24 a 48 horas, la realización de ejercicio muy intenso y prolongado como ultramaratones, donde los niveles de glucógeno descienden significativamente, los cuerpos cetónicos constituyen una forma de combustible de “última instancia” para el sistema nervioso, riñón, intestino y la masa muscular, ayudando a atenuar el catabolismo muscular y  ahorrar glucosa.

En condiciones fisiológicas normales el aporte de glúcidos debe ser suficiente como para mantener un adecuado flujo y funcionamiento de las vías metabólicas lo cual permite postergar la fatiga en los trabajos prolongados, conservar un adecuado rendimiento en los trabajos cortos e intensos y facilitar los procesos de recuperación post- esfuerzo a nivel de los sustratos energéticos.

Aporte de hidratos de carbono y su efecto sobre el sistema nervioso central

La glucosa derivada de los hidratos de carbono consumidos desde la dieta constituye el combustible principal para el sistema nervioso, de aquí que  mantener los niveles normales de glucosa sanguínea (normoglucemia), de entre 80 a 100 mg/dl de sangre, es vital para la actividad mental o física. Cuando la glucemia cae por debajo de 50 mg/dl (hipoglucemia) el sistema nervioso no recibe el combustible suficiente para realizar sus funciones, su actividad cae y se manifiestan una serie de síntomas como cansancio, sueño, debilidad, falta de energía y fuerza, escaso poder de concentración, ansiedad, sueño, mal humor, aumento del deseo por ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono (como los dulces, pastas, etc.) para ofrecer glucosa al

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cerebro y poder recobrar la capacidad de trabajo.

La hipoglucemia puede desarrollarse aunque el organismo disponga de altos niveles de glucógeno en la masa muscular. Como el glucógeno muscular es inaccesible para el sistema nervioso, el organismo intentara reponer la glucosa degradando el glucógeno depositado en el hígado, que será convertido a glucosa e incorporado a la sangre, desde donde puede ser captada por el sistema nervioso. La capacidad del hígado para almacenar glucógeno es limitada, 90 a 120 g en una persona normal y aunque el entrenamiento, especialmente el de resistencia aeróbica, conduce a un incremento de la capacidad hepática y muscular para almacenar mayores niveles de glucógeno, estos nunca llegan a ser lo suficientemente altos como para cubrir las necesidades glucosa, por tiempos muy prolongados. Los depósitos hepáticos de glucógeno pueden agotarse después de un ayuno prolongado de 9 a 12 horas, de modo que para mantener un aporte adecuado de glucosa al sistema nervioso, sería necesario suministrar alimentos ricos en hidratos de carbono con una cierta frecuencia, que permita mantener relativamente estable la glucemia, y las concentraciones de glucógeno hepático.

Clasificación de los hidratos de carbono según su acción en el organismo

Los glúcidos consumidos desde la dieta son degradados a azúcares simples: glucosa, galactosa, (abundante en los productos lácteos) y la  fructosa, (abundante en la mayoría de las frutas)  que difieren en su estructura molecular, y presentan ritmos de asimilación diferentes. Si bien los tres azúcares son absorbidos a nivel hepático, solo la glucosa pasa a la sangre inmediatamente, mientras que la galactosa y la fructosa especialmente, sufren procesos intermedios, por los que son convertidos primero a glucosa y luego liberados a la sangre. Por esto, los alimentos ricos en galactosa y fructosa se asimilan en sangre más lentamente respecto a los que contienen mayor proporción de glucosa.

La velocidad  que tarda un alimento rico en hidratos de carbono en absorberse como glucosa sanguínea, determinará una

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respuesta hormonal desde el páncreas que segregará la insulina, que tiene la función de estimular la absorción de la glucosa por diferentes tejidos, especialmente el hígado, músculo y también el tejido adiposo.

Los granos y tubérculos y especialmente los dulces son alimentos que se asimilan rápidamente y causan una elevación pronunciada de la glucosa sanguínea pudiendo llegar a niveles de hiperglucemia (>140 mg/dl), que determina una importante respuesta insulínica. Por otro lado la mayoría de las frutas y verduras que se asimilan más lentamente, proporcionan un flujo de glucosa más lento y sostenido, determinando una respuesta insulínica algo más atenuada.

Las altas secreciones de insulina estimularán la asimilación de la glucosa en los tejidos musculares y hepáticos, donde puede ser utilizada como fuente de energía o ser almacenada como glucógeno, pero la insulina también estimula la absorción de glucosa en los adipositos donde forma triglicéridos, y se almacena como grasas. Esta última posibilidad se produce fundamentalmente cuando el consumo de glúcidos es excesivo, y se ingieren alimentos ricos en hidratos de carbono de muy rápida asimilación, como los dulces, pan, pasteles, etc., que producen bruscas subidas y caídas de glucosa e insulina, que finalmente conducen a una disminución significativa de las concentraciones de los dos principales combustibles del cuerpo: la glucosa y los ácidos grasos. Esta situación desencadena una señal que estimula el apetito, que se genera a pesar de haber ingerido alimentos, y tener almacenados suficientes cantidades de glucógeno e incluso haber inducido la formación de grasa a partir de su  consumo excesivo.

Velocidad de absorción de los glúcidos y su clasificación a partir del concepto de “Índice Glucémico” (IG)

¿Qué es el índice glicémico (IG)?: Es un ranking de clasificación de los alimentos, determinado por la velocidad con que estos determinan elevaciones de la glucosa sanguínea.

Origen del concepto de índices glucémicos.

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La primera clasificación de los alimentos de acuerdo al índice glucémico fue realizada por Otto y Niklas (1980), los cuales valoraron la respuesta de la glucemia al ingerir diversos alimentos.

En 1981 el Dr. D. Jenkins de la Universidad de Toronto, realizó un estudio en personas voluntarias (no diabéticas) para valorar, la respuesta de la glucemia después de ingerir 62 alimentos distintos, ricos en hidratos de carbono, y analizó las respuestas de la glucosa sanguínea cada 15 min durante la 1º hora, y cada 30 min durante la 2º hora, después de consumir cada uno de los alimentos seleccionados. Así publicó la primera lista de índices glucémicos correspondientes a los 62 alimentos evaluados.

Este trabajo estimuló numerosas investigaciones sobre el IG de los alimentos, y las diversas comidas, llegándose a desarrollar varias tablas de referencia, las cuales a pesar de ciertas controversias coinciden en que el IG es un factor de gran importancia en la alimentación, no solo para el tratamiento de patologías como la diabetes, las hiperlipidemias, o de la obesidad, sino también para todo tipo de personas, incluso deportistas. Los rankings de IG aplicados a los alimentos estudiados se pueden utilizar tanto a diabéticos como a personas sanas.

Alimentos de referencia para clasificar los índices glucémicos.

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Originalmente los IG de los alimentos fueron determinados comparando su respuesta glucémica con la causada por el consumo de una solución con 50 g de glucosa pura, la cual se considerada que desencadenaba una respuesta glucemia estándar (IG = 100%), pero esta metodología fue cuestionada porque la solución era excesivamente dulce y podría generar una demora en el vaciado gástrico, por lo que algunos científicos optaron por tomar al pan blanco (Una porción que aporte una cantidad de 50 g de hidratos de carbono "puros") como referencia para establecer los índices glucémicos (IG) de los demás alimentos. No obstante se ha comprobado que el pan blanco genera una respuesta insulinica proporcionalmente más alta con relación a la que [privado]  desencadena por la misma cantidad glucosa o de otros alimentos, de modo que las posibilidades de estimular la síntesis de grasas en los adipocitos a partir de la glucosa es mayor.

Debido a estas dos metodologías diferentes para clasificar los IG, en los estudios encontramos dos alimentos de referencia, la glucosa y el pan blanco, a partir de los cuales se clasifica el IG de los demás alimentos, estableciendo un ranking de acuerdo a la velocidad con que estos teóricamente se asimilan en la sangre. Estas dos referencias podrán ser ajustadas proporcionalmente, debido a que el IG del pan blanco es en media del 73% respecto al de la glucosa, entonces si se dispone de los IG basados en la glucosa se debe multiplicar el valor por 1,37 y se obtiene el equivalente para la clasificación en base al pan blanco, y del mismo modo si se tienen los índices basados en el pan blanco, éstos se multiplican, por 0,73 para obtener la clasificación basada en la glucosa.

Tomando como referencia al índice de la glucosa, se puede establecer la siguiente tabla de referencia para estimar el IG de los alimentos principales:

Índice glicémico Categoría Característica Fuentes alimenticias
Menos de 40 Bajo Bajo contenido de energía por cantidad de alimento y alto volumen Verduras,(repollo, coliflor, cebolla, acelgas) algunas legumbres (garbanzos, lentejas) y frutas, (manzana, pera, fresas, cerezas, etc)
41 a 57 Moderado Moderado contenidos de energía por cantidad de alimento y volumen intermedio Frutas como plátano, sandía legumbres, almidones poco procesados ricos en amilasa y antinutrientes, batatas, Arroz integral grano largo.
Más de 57 Alto Alto contenido de energía por cantidad de alimento, y bajo volumen Cereales muy procesados, frutas maduras, como uvas, higos zumos, harinas, granos y dulces, como pan, bollos, caramelos, etc.

Debido a que el  índice glucémico de los alimentos constituye una variable de gran importancia para controlar la alimentación, especialmente destinada a la salud, por su elevada relación con la prevención de trastornos metabólicos como la diabetes tipo 2, u otros de origen cardiovascular, obesidad, cáncer de colon o de mama. El control de la carga glucémica de la alimentación determinada por el índice glucémico y el contenido de hidratos de carbono de la dieta, es un factor de fundamental interés, para la nutrición.

Hidratos de carbono y actividad física

Numerosas investigaciones han demostrado la eficiencia de la suplementación con hidratos de carbono para optimizar el rendimiento en actividades de media a larga duración (resistencia aeróbica), donde el aporte de hidratos de carbono se asocian a una elevación o mantenimiento de los niveles de glicemia, lo cual permitiría ahorrar glucógeno o aportar glucosa como substrato energético al músculo, y atenúar el catabolismo muscular que crece cuando los niveles de glucemia caen significativamente.

El aporte adecuado de hidratos de carbono se ha mostrado efectivo para retardar los procesos de fatiga, especialmente desarrollados por los trabajos de intensidad moderada a alta, que consumen el glucógeno en las fibras rápidas, ya que estas presentan una gran actividad glucolítica. Este tipo de mejora ha sido comprobado en estudios con jugadores de Fútbol, Baloncesto, Voleibol, etc. que mostraban una mejora en la capacidad de trabajo a alta intensidad cuando ingerían bebidas con un 6% de hidratos de carbono,  durante el desarrollo de la actividad.

Ivy y col. mencionan importantes beneficios de la suplementación de bebidas con un 6% de hidratos de carbono para mejorar la cantidad de sprints de 1 minuto de duración en ciclistas, o en test de consumo máximo de oxigeno desarrollados hasta el agotamiento. Estos autores aceptan que la ingesta de hidratos de carbono durante la realización de actividades con esfuerzos intermitentes, de intensidad moderada a alta, mejoran la capacidad de trabajo general, especialmente hacia el final de la sesión de entrenamiento o competición.

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Respecto a los entrenamientos de alta intensidad (como los que caracterizan  los trabajos de fuerza), últimamente se han realizado varias investigaciones que han mostrado los efectos positivos de los hidratos de carbono en este tipo de esfuerzo.

La reducción de los  niveles de glucógeno muscular, se relaciona con una perdida importante de la fuerza máxima, debilidad muscular y fatiga. Durante la realización de entrenamientos de fuerza con cargar los niveles de glucógeno puede reducirse de un 25 al 40% en los músculos entrenados dependiendo de la intensidad y del volumen de trabajo. La suplementación con bebidas o alimentos ricos en hidratos de carbono se ha mostrado muy efectiva para mejorar la capacidad de recuperación entre dos entrenamientos de alta intensidad, cuando se realizan con pocas horas de recuperación 8 a 12 horas. También se ha comprobado que la suplementación con hidratos de carbono en forma de maltodextrina o bebidas con concentraciones variables entre el 5 al 20% mejora la capacidad de trabajo en entrenamientos de fuerza realizados al fallo muscular, permitiendo realizar mayor cantidad de repeticiones y volumen total del entrenamiento.

Haff y col. destacan que la ingesta de hidratos de carbono causa una elevación de la glucemia, disminuye la utilización del glucógeno durante el ejercicio o mejoraría la velocidad de reposición de sus niveles después de finalizado el entrenamiento. El consumo de hidratos de carbono antes y durante un entrenamiento con cargas atenúa la disminución del glucógeno muscular, favoreciendo la recuperación y la capacidad de entrenamiento en sesiones sucesivas. La glucosa aportada es incorporada rápidamente a la sangre donde cumple una función fundamental como sustrato glucolítico, atenuando la degradación del glucógeno muscular, y favoreciendo la elevación de la insulina que facilita la absorción de glucosa y aminoácidos, estimulando la regeneración del glucógeno muscular incluso durante la realización del entrenamiento.

El consumo de hidratos de carbono durante e inmediatamente después del entrenamiento mejora la velocidad de recuperación de los niveles de glucógeno. La cantidad de glucógeno regenerado después de un ejercicio se relaciona directamente con la cantidad de hidratos de carbono aportados en las horas inmediatamente posteriores al entrenamiento, especialmente durante las primeras 6 horas, durante las que el suministro de hidratos de carbono de alto índice glucémico es de gran importancia para la velocidad y cantidad de glucógeno recuperado. Retrasar la ingesta de hidratos de carbono solo por dos horas después del ejercicio, afecta significativamente el nivel de glucógeno sintetizado, y especialmente la velocidad de los procesos de recuperación y el rendimiento en las subsiguientes sesiones de entrenamiento, especialmente cuando se vuelve a entrenar antes de 6 u 8 horas.

En otro estudio de Haff y col. se investigaron 8 sujetos varones que realizaban entrenamientos de fuerza mientras ingerían una bebida con una concentración del 20% de maltodextrina (se aportaban 86 g de hidratos de carbono) 10 min antes de iniciar la sesión de trabajo, y otra que aportaba 0,3 g/kg de peso, que se ingería cada 10 min durante el entrenamiento, (se ingirieron 3 tomas durante la sesión). Estos autores observaron que la ingesta de hidratos de carbono atenúa la disminución de los niveles de glucógeno muscular, eleva la glucemia, pudiendo estimular la síntesis de glucógeno muscular durante las pausas de recuperación entre las series de ejercicios. La suplementación con hidratos de carbono se relacionó con una mayor eficiencia del trabajo, mostrando más fuerza, velocidad, y potencia en las repeticiones de los ejercicios realizados.

Por otro lado el aporte de hidratos de carbono en estas concentraciones (cercanas al 20%) antes y durante el entrenamiento, tiende a disminuir la utilización de grasas como fuente de energía, que en el caso de los entrenamientos de alta intensidad serían importantes durante las horas inmediatamente posteriores al entrenamiento aunque, si bien  este efecto no ha sido de gran magnitud y solo se han visto tendencias a oxidar una ligera menor cantidad de grasas en las horas posteriores al ejercicio, cuando se ingerían hidratos de carbono.

La mayoría de las investigaciones coinciden en que la suplementación con hidratos de carbono, especialmente suministrados en forma líquida con una concentración máxima del 20% inducen una significativa elevación de la glucemia, y pueden asimilarse adecuadamente sin retrasar significativamente el vaciado gástrico.

Suplementación con hidratos de carbono y rendimiento en los entrenamientos de fuerza

El consumo de hidratos de carbono antes y durante el entrenamiento de fuerza, puede mejorar el nivel de rendimiento y la capacidad de trabajo dependiendo del volumen del entrenamiento.

Las investigaciones que demuestran mejoras importantes por la suplementación con hidratos de carbono, se hicieron utilizando ejercicios multiarticulares como la sentadilla, pesos del 50% al 80% de la fuerza máxima y series prolongadas, de más de 10 repeticiones, hasta el fallo muscular. Los estudios que no encuentran efectos ergogénicos de los hidratos de carbono en los entrenamientos de fuerza fueron realizados con sesiones de bajo a moderado volumen. La suplementación con hidratos de carbono sería adecuada para aquellos que realizan entrenamientos con volúmenes relativamente elevados, donde participan grandes masas maculares y se realizan series relativamente prolongadas (típicos entrenamientos de resistencia a la fuerza para ganar volumen muscular), porque este tipo de entrenamiento determina una reducción significativa de los niveles de glucógeno que podría afectar la

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capacidad de trabajo. Los entrenamientos que son afectados positivamente con la suplementación con hidratos de carbono debieran durar más de 55 min, implicar al menos 130 Repeticiones, donde la mayor cantidad de ejercicios sean multiarticulares.

De acuerdo con esto la suplementación con hidratos de carbono es beneficiosa cuando los volúmenes de entrenamientos sobrepasan ciertos limites, siendo efectiva para mantener los niveles de glucógeno en valores óptimos, siendo especialmente importante cuando los entrenamientos son de alto volumen y duración, o se realizan más de una sesión al día, o en sesiones sucesivas dentro de un período de entrenamiento.

Thyfault y col. comparan los efectos de una bebida con una concentración del 20% de hidratos de carbono, que aportaba 1 g/kg de peso corporal, ingerida 10 min antes y 10 min después de un entrenamiento de fuerza, sobre la respuesta hormonal y el metabolismo proteico, en 9 hombres de 22,2+ 2,7 años entrenados en fuerza, viendo que la ingesta de hidratos de carbono líquidos crea un ambiente más anabólico, produciendo un aumento significativo de insulina, inmediatamente después del ejercicio y hasta 1,5 horas después, pero no atenúa la subida del cortisol, ni la degradación y síntesis de proteínas. De todas formas es de destacar que el aporte de hidratos de carbono de 1 g/Kg, aportado en una solución con una concentración del 20%, como la administrada en este estudio puede ser adecuada para ingerir antes del entrenamiento, mantener y aportar glucosa para atenuar el catabolismo muscular, pero sería algo escasa para ingerir a modo de recarga después de entrenamientos intensos. Debido a esto puede que la respuesta del cortisol no sea estadísticamente diferente a cuando no se ingieren hidratos de carbono, aunque si se ve un efecto positivo para elevar la insulina y favorecer la absorción de glucosa a nivel muscular.

Otro aspecto a considerar es el momento en que se consuman los nutrientes, debido a que esto influye notablemente en los procesos de recuperación. Volek y col. destacan que modificando el momento en el cual se consumen los nutrientes sin modificar su aporte calórico ni su composición se pueden modificar las adaptaciones inducidas por un programa de entrenamiento de fuerza a largo plazo, 12 semanas. Demuestran que los efectos de utilizar una suplementación con hidratos de carbono y proteínas ingeridas antes, durante e inmediatamente después del entrenamiento conducen a modificaciones cuando los estudios se hacen a largo plazo, y no tanto cuando se comparan las adaptaciones después de una, o pocas sesiones de entrenamiento. De todas formas parece que estas ventajas podrían ser aplicables solo a los entrenamientos de fuerza. Burke (4) destaca que después de trabajos de resistencia aeróbica (ciclismo de carretera, maratón, etc.) el factor más importante es la cantidad y tipo de hidratos de carbono consumido y no tanto el momento de su consumo, siempre que no se tenga que realizar otro entrenamiento ante de 6 a 8 horas. De todas formas se acepta que el consumo inmediato de nutrientes que aporten hidratos de carbono y proteínas inmediatamente después de los entrenamientos de fuerza, es más efectivo para mejorar el volumen muscular y la fuerza máxima, respecto a cuando se consumen más tarde.

Otro factor que afecta la velocidad de recuperación del glucógeno muscular, tanto en los entrenamientos de fuerza o velocidad como en los de resistencia, es el nivel de entrenamiento de los sujetos, ya que los más entrenados tienden a recuperar más rápido los niveles de glucógeno utilizados.

Consumo de hidratos de carbono antes del ejercicio

El objetivo de consumir una adecuada cantidad de hidratos de carbono, en las horas previas al ejercicio es favorecer una optimización adicional de sus depósitos, para supercompensar sus niveles que pueden estar deplecionados por entrenamientos anteriores u horas de ayuno como las que se producen durante la noche.

La ultima ingesta importante suele recomendarse de 2 a 6 horas antes del ejercicio dependiendo de cada sujeto y el tipo de actividad a desarrollar.

La comida anterior al ejercicio debe ser de escaso volumen, fácil de digerir, y especialmente estar acorde con los hábitos de cada individuo, contener alimentos que no

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causen desordenes gastrointestinales, y aportar entre un 55% a 60% de hidratos de carbono, moderadas cantidades de proteínas, y grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

No existen razones, científicamente comprobadas para mantener un ayuno prolongado de más de 2 horas antes del ejercicio, debido a que la respuesta metabólica y la sensibilidad insulinica individual de cada sujeto al asimilar diversas cantidades y tipos de alimentos, es la que determina su capacidad de ingerir un tipo u otro de nutriente. Por este motivo, en muchos casos los

[privado]

sujetos pueden realizar pequeños aperitivos antes del ejercicio, que incluso mejoran la repuesta hormonal y ofrecen substratos rápidamente asimilables para la masa muscular durante el ejercicio. Diversos estudios han demostrado que la ingesta de hidratos de carbono entre  30 min a 1 h antes del ejercicio produce una reducción de los niveles de glucosa entre los 10 a 20 min iníciales, pero esto no ha sido asociado con una disminución del rendimiento, porque, esta disminución de la glucemia es transitoria y es compensada por el mismo organismo. No obstante puede que algunas personas manifiesten efectos negativos, llegando a producir una hipoglucemia secundaria, especialmente cuando se ingieren hidratos de carbono de alto índice glucémico de 45 min. a 1 hora antes del ejercicio.

Los factores que debemos considerar para valorar la posibilidad de producir trastornos por la ingesta de hidratos de carbono antes del ejercicio son los siguientes:

·         Consumo de hidratos de carbono de alto índice glucémico en cantidades bajas (< 50 g).

·         Hipersensibilidad del sujeto para segregar altas cantidades de insulina.

·         Reducción de la respuesta compensatoria adrenérgica (lo cual depende de las características propias del sujeto y del ejercicio desarrollado).

·         Ejercicio de baja a moderada intensidad.

La elevación de insulina después de una comida inmediatamente previa al ejercicio, podría ser desventajosa para el rendimiento y el metabolismo, porque suprime la degradación de grasas, aumenta la combustión de glucógeno y glucosa, al mismo tiempo que acentúa la disminución de glucemia al comienzo del ejercicio, que se suma al estimulo de la insulina producida por la ingesta de los alimentos. No obstante este perjuicio no suele tener consecuencias importantes en el rendimiento en la mayoría de las personas, porque solo demandaría un aumento de las degradaciones iniciales de glucógeno, lo cual queda compensado por la ingesta de nutrientes. Aunque es de considerar que cuando los niveles de glucógeno estánagotados, la ingesta de hidratos de carbono en altas cantidades inmediatamente antes del ejercicio si pueden causar una bajada significativa de la glucemia, especialmente en sujetos muy sensibles a las secreciones de insulina.

Consejos acerca de la ingesta de nutrientes con alto contenido de hidratos de carbono antes del entrenamiento o competición

 

· La comida más apropiada a ingerir antes de cada entrenamiento o competición, así como el momento para realizarla, deben ser determinados por la experiencia de cada sujeto.

· La comida más importante anterior al ejercicio, debería aportar mayoritariamente hidratos de carbono (1 g/kg de peso corporal) siendo recomendadas las fuentes con moderado a bajo índice glucémico para mantener estable la glucemia, por la absorción progresiva de glucosa hacia la sangre, que ayuda a ahorrar glucógeno muscular y hepático.

· Incluir trabajos de alta intensidad en el calentamiento para estimular las secreciones adrenérgicas, estimular la liberación de glucosa hepática y bloquear la elevación de la insulina.

· Consumir suplementos con hidratos de carbono durante la actividad. De 6 a 8% en el caso de actividades de larga

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duración, carreras, ciclismo, etc., y hasta un 10 - 20% en actividades de fuerza, con escasa duración y alta intensidad.

· Cuando el sujeto no tiene posibilidades de consumir hidratos de carbono, durante el ejercicio, es muy importante consumir, unas 3 a 4 horas antes, una comida que aporte especialmente hidratos de carbono de moderado a bajo índice glucémico.

· Las comidas liquidas o suplementos específicos en formas de barritas con hidratos de carbono, son ideales para los aperitivos previos al entrenamiento, especialmente cuando los sujetos pueden tener alteraciones digestivas.

Suplementación con hidratos de carbono durante el ejercicio

 

El consumo de hidratos de carbono, durante la realización de la actividad física, se ha mostrado beneficioso, no solo para las actividades de larga duración como carrera, ciclismo, etc sino también en actividades de alta intensidad y duración moderada como los deportes colectivos, trabajos con cargas, lucha, judo, etc. 

Diversos estudios han mostrado como la ingesta de bebidas con una concentración del 5% de hidratos de carbono de diferentes tipos (glucosa, polímeros de glucosa, como la maltrodextrina y glucosa más fructosa) durante los entrenamientos previenen el desarrollo de hipoglucemia, mantienen estables o incrementan los niveles de glucosa sanguínea, pudiendo ayudar a mantener los niveles de glucógeno, muscular y también el hepático, el cual se libera más lentamente.

Los maratonianos, que no consumen bebidas o alimentos ricos en hidratos de carbono, durante la carrera  pueden finalizar con los niveles de glucógeno muy bajos, mostrando una

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glucemia cercana al límite inferior (2,8 mMol/l o 50 mg/dl) que limita notablemente su rendimiento, especialmente en los últimos kilómetros de la prueba. Debido a ésto es la realización de actividades de larga duración se recomienda ingerir preparados con glucosa, polímetros de glucosa, maltodextrina, en forma liquida o en barritas sólidas, o alimentos naturales como algunas frutas, que si bien aportan importantes cantidades de fructosa, muchas investigaciones han mostrado que este monosacárido es efectivo para mantener estables los niveles de glucemia en actividades de larga duración, especialmente cuando es suministrada en combinación con otras monosacáridos o disacáridos como la glucosa.

Cantidad de hidratos de carbono a suministrar durante el ejercicio

 

Gran parte de los hidratos de carbono ingeridos durante el desarrollo de la actividad física serán utilizados por la masa muscular para producir energía. El ritmo máximo de degradación de la glucosa contenida en alimentos o bebidas ingeridas durante la actividad llega a ser de 1 g por min. No obstante, como la glucosa aportada externamente cumple otras funciones (aumento de glucemia, ralentización de la liberación del glucógeno hepático, y conservación de sus niveles en músculo e hígado), además de ser

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utilizada como substrato energético, la velocidad máxima de metabolización se alcanza cuando se ingieren cantidades de hidratos de carbono superiores a 1 g por minuto.

El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda un consumo de hidratos de carbono de 30 a 60 g por hora, lo cual parece ser adecuado para la mayor parte de los deportistas, a excepción de los que realizan grandes esfuerzos, como ciclismo de ruta ultramaratón, etc., con objetivos de alto rendimiento, en los cuales el limite superior  más alto podría ser más adecuado.

En general se recomienda utilizar bebidas con una concentración del 6 al 8% de hidratos de carbono que son fácilmente asimiladas a través del intestino y son muy efectivas para mantener el índice de glucemia estable durante el desarrollo de  actividad física.

UTILIZACIÓN ESPECÍFICA SEGÚN OBJETIVOS O ACTIVIDAD DEPORTIVA 

Ganancia de masa muscular y fuerza

 

En períodos de volumen, si la concentración de hidratos de carbono no supera el 50% puede utilizarse como aperitivo cada 3 o 4 horas, con agua, pero junto con fuentes de grasa (aceite de linaza, oliva o frutos secos).

Su aplicación fundamental

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debe ser la ingesta inmediatamente posterior al entrenamiento, junto con zumo de frutas, aceite de oliva y linaza, frutos secos e incluso otras fuentes de hidratos de carbono y proteínas dependiendo de las necesidades de cada deportista.

En períodos de definición, siempre que la concentración de hidratos no supere el 45% o 50%, pueden utilizarse como aperitivo sustituto de comidas, disuelto en agua e incluso con alguna otra fuente de proteínas. 

Deportes de Fuerza velocidad (carreras de velocidad, lanzamientos, saltos)

 

Como aperitivo entre comidas, disuelto en agua, o inmediatamente después de entrenar con zumo de frutas, o incluso disuelto en agua, si se desea moderar el aporte de hidratos de carbono.

Durante la sesión de entrenamiento es recomendable consumir bebidas deportivas con una concentración de

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entre 6 al 8% de hidratos de carbono. 

Deportes de equipo con alto predominio de la resistencia a la fuerza velocidad (Voley, Baloncesto, Fútbol y Hockey)

 

Especialmente en forma de bebida deportiva, con una proporción del 6 al 8% de hidratos de carbono, durante el entrenamiento o partido.

Al final del entrenamiento pueden utilizarse como fuente fundamental de hidratos de carbono, junto con zumo de frutas para facilitar los procesos de recuperación.

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También pueden utilizarse como ingrediente de la dieta habitual, al desayuno, o en los aperitivos, pudiendo consumirse con agua o zumo de acuerdo a las necesidades de cada individuo, aunque en este ultimo caso se aconseja seleccionar los preparados con un porcentaje moderado de hidratos de carbono (no más del 45%  máximo 50%). 

Deportes de combate con alto predominio de la resistencia de fuerza (Judo, Lucha)

 

Durante la realización de entrenamientos intensos, en forma de bebida deportiva, con una proporción del 6 al 8% de hidratos de carbono.

En la ingesta inmediatamente posterior al entrenamiento para mejorar los procesos de recuperación, aunque

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debe tenerse especial atención en moderar su ingesta cuando se este en planes para bajar de peso. 

Deportes de combate con alto predominio de la resistencia de fuerza explosiva (Karate, Taekwondo)

 

Durante la realización de entrenamientos intensos, en forma de bebida deportiva, con una proporción del 6 al 8% de hidratos de carbono.

Siempre que se seleccionen los concentrados con moderado aporte de

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hidratos de carbono (máximo un 50%) pueden utilizarse como aperitivo entre comidas, en agua. No obstante al igual que en el caso anterior la ingesta más importante es la inmediatamente posterior al entrenamiento, donde pueden ingerirse con agua o zumo según las necesidades particulares de cada sujeto. 

Deportes de larga duración (Escalada, fondo, gran fondo)

 

Como aperitivo, con agua para ir cargando progresivamente los depósitos de glucógeno antes de entrenar, o en las horas posteriores a los entrenamientos, para favorecer

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la recuperación. 

Actividades especificas con exigencias de fuerza variada y alto dominio técnico (Golf, Equitación)

 

En forma de bebida deportiva, con una proporción del 6 al 8% de hidratos de carbono, durante la realización de la actividad. O como alimento de alta calidad  en los aperitivos, o en las ingestas inmediatamente posteriores a las sesiones de preparación física.

  

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Amino Leucine de Self Omninutrition: Lo necesitas para usar toda la proteína que comes.

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Este aminoácido es muy eficaz para aquellas personas que necesitan ganar masa muscular rápidamente. Envía una señal a los músculos informando de que hay una gran cantidad de proteína en el cuerpo, lo que aumenta la síntesis proteica. Podemos decir que el organismo emplea el nivel de leucina en sangre como un indicador de la cantidad de proteína disponible. Cuanto más elevado sea el nivel de leucina, más eficaz será el progreso. Otra característica relevante es que produce cetonas,energía para el cerebro, con el fin de que mantengas un nivel de atención óptimo durante un entrenamiento intenso o una dieta restrictiva.

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Active Whey Gainer de Self Omninutrition: La bebida de recuperación perfecta para todos los atletas.

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Modo de empleo: Mezclar entre 1 y 3 cazos con 200-500 ml de agua fría. Agitar durante 30 segundos.

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Just 100% Carbs de Self Omninutrition: Carga de energía para cualquier comida o bebida.

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