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Monohidrato de Creatina

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La Creatina ha sido el suplemento más investigado y avalado (efectividad y seguridad) en las últimas tres décadas. Particularmente, el Monohidrato de Creatina parece ser la mejor presentación que brinda buena proporción, efectividad y economía a la hora de obtener los efectos benéficos de la suplementación con Creatina sobre el rendimiento deportivo, tales como disminución de la fatiga, incremento de la masa muscular magra, mayor capacidad de recuperación, entre muchos otros.

¿Creatina y Monohidrato de Creatina? ¿Cuál es la diferencia?

La creatina es un sustancia que tenemos en nuestro cuerpo, la cual en su forma libre y fosforilada tiene un papel esencial en el mantenimiento y distribución de los niveles de ATP en tejidos con altas y fluctuantes demandas energéticas como el músculo, cerebro y corazón (Bonilla DA, 2013), hasta tal punto que alteraciones en las concentraciones de creatina en estos tejidos producen marcados cambios funcionales que generan diverso tipo de enfermedades (Patra et al. 2008; Balestrino et al. 2009; Nasrallah et al. 2010).

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Ahora bien, la creatina cristaliza con agua en un prisma monoclínico reteniendo una molécula de agua de cristalización por molécula de creatina (Pischel & Gastner 2007), formando el popular suplemento dietario Monohidrato de Creatina, el cual hace parte de los suplementos nutricionales frecuentemente consumidos por atletas de élite y personas del común debido a su ratificados efectos ergogénicos (Hespel 1999; Barbero 1999; Casey & Greenhaff 2000; González et al. 2003; Maughan et al. 2004; Kreider et al. 2003b, 2010; Wallimann 2008; Stec & Rawson 2010; Kreider & Jung 2011; Del Favero et al. 2011; Kim et al. 2011; Carrillo & Gilli 2011). Como suplemento deportivo, la creatina es uno de las sustancias más investigadas en el mundo y por muy lejos la más popular para ganar masa muscular. Sin embargo, la mayoría de las personas sobreestima los poderosos efectos de la creatina y sus beneficios ocultos, los cuales pueden ser utilizados por cualquiera sin importar si se es un fisicoculturista, un atleta o una persona común y corriente. 

Incrementos en Fuerza

La creatina te hace más fuerte. En una revisión llevada a cabo por Rawson & Volek y publicada en el Journal of Strength and Conditioning se revisaron vaerios estudios publicados que analizaron el efecto de la administración de creatina sobre la fuerza muscular y se llegó a la conclusión que se genera un incremento

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promedio en fuerza del 8% tras la ingesta de creatina en comparación con el placebo. Para el levantamiento de pesas (número máximo de repeticiones a un porcentaje determinado de fuerza máxima), la suplementación con creatina mostró un incremento del 14% en fuerza en relación al placebo; con un incremento en la 1RM del press de banca desde el 3-45% y un mejoramiento del rendimiento en los levantamientos del 16-43% (Rawson & Volek, 2003). 

Lleva el siguiente mensaje a casa; si quieres hacerte más fuerte, ¡toma creatina!  

Ganancia de Masa Muscular

La suplementación con creatina es uno de los suplementos legales (a nivel mundial) más seguros para incrementar la masa magra muscular. Numerosos estudios han mostrado que la ingesta de creatina aumenta significativamente la masa libre de grasa (Helms ER, et al. 2014; Stone MH, et al. 1999; Vandenberghe K, et al. 1997; Willoughby & Rosene, 2001; Becque MD, et al. 2000).

Mayor Poder / Potencia Cerebral

Uno de los grandes depósitos de creatina en el cuerpo humano se encuentra en el cerebro. Varios estudios han mostrado que la suplementación con creatina en vegetarianos (al ser aquellos que responden fácilmente a la ingesta de creatina, conocidos en la comunidad científica como “responders”) y población de edad avanzada puede incrementar la función cerebral. La administración oral de creatina con un protocolo de ingesta de 5 gramos diarios durante seis semanas, aumentó los resultados de las pruebas de inteligencia y la capacidad de memoria en 45 jóvenes adultos vegetarianos (Rae C, et al. 2003). Los adultos mayores también se benefician con la administración de creatina, debido a que han evidenciado mejoras cognitivas significativas (McMorris T, et al. 2007).

¡Por lo tanto, si quieres un mayor rendimiento cerebral, supleméntate con creatina! 

Beneficios Clínicos

Los doctores también pueden actualizarse en una o dos cosas con respecto a la suplementación con creatina. La ingesta de creatina ha mostrado tener efectos neuroprotectores en enfermedades como Huntington, Parkinson y Esclerosis Lateral Amiotrófica (Wyss & Schulze, 2002). Adicionalmente, se ha encontrado en pacientes con enfermedad de McArdle que el consumo de creatina mejora la función del músculo esquelético (Vorgerd M, et al. 2000). En particular, un estudio de casos con un hombre de 26 años de edad con Miastenia Gravis, suplementado con creatina, mostró un incremento en su peso corporal en 7% (4% de dicho aumento en masa libre de grasa) y su fuerza mejoró en 37% (Stout JR, et al. 2001).

El Monohidrato de Creatina contra la Depresión

Un beneficio sorprendente de la suplementación con creatina es que puede ayudar en la reducción de los síntomas de depresión. A 52 mujeres con depresión les fue suministrado el antipresivo, inhibidor selectivo de la recaptación de serotonina, Lexapro (escitalopram oxalato) durante el estudio. 25 de esas mujeres consumieron creatina + Lexapro y los 27 restantes un placebo + Lexapro. Después de 8 semanas, el grupo que recibió creatina mostro resultados significativamente mejores en la Escala de Hamilton (Hamilton Depresion Rating Score), además la mitad de las mujeres del grupo de creatina no presentaron signos de depresión en comparación con un cuarto del grupo placebo al finalizar el estudio (Lyoo IK, et al. 2012).

¡Creatina contra la depresión! 

¿Durante cuánto tiempo puedes suplementarte con Monohidrato de Creatina?

Suena crudo pero debido a la ignorancia de muchas personas que no tienen la preparación académica ni profesional para dar un punto de vista objetivo en el campo de la nutrición y suplementación deportiva, se han generado gran cantidad de preocupaciones o mitos con respecto a que no puedes consumir creatina por un largo periodo de tiempo por un sin número de riesgos potenciales, tales como enfermedad renal.

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Sin embargo, la investigación científica muestra todo lo contrario. Un estudio de 21 meses realizado en 98 jugadores de fútbol americano encontró que la suplementación con creatina a largo plazo (5-10 gramos por día) no afecta negativamente ningún marcador del estado de salud (Kreider RB, et al. 2003). Además, una investigación con placebo controlado, durante 310 días, realizada en 175 sujetos de edad avanzada con enfermedad neurodegenerativa no encontró efectos adversos de la administración crónica y a largo plazo de creatina en comparación con el placebo (Groeneveld GJ, et al. 2005). Otro estudio con 65 pacientes mayores con Parkinson tampoco evidenció efectos negativos luego de los dos años de investigación (Bender A, et al. 2008). Por lo tanto, se ha demostrado que la suplementación a largo plazo, incluso durante más de dos años, es segura y efectiva en una gran variedad de condiciones. En el caso de aquellos que sufren de enfermedad renal lo más aconsejable es no consumir creatina debido a que en esta población sí se ha visto un deterioro en la función renal.

Después de todo, ¿Es el Monohidrato de Creatina seguro?

 

La creatina es uno de los suplementos más seguros de todos los tiempos, sin estudios respetables que demuestren efectos adversos a corto o largo plazo. Por muchos años la gente ha cuestionado su seguridad sobre los riñones, pero la administración de creatina a largo y corto plazo ha probado ser segura sobre la función renal en personas con una dieta alta en proteína, en personas con un solo riñón y en la población saludable en general (Lugaresi R, et al. 2013; Gualano B, et al. 2010).

Recomendaciones para Incrementar la Captación de Creatina por las Células Musculares

A continuación se enumeran algunos consejos fundamentados en las investigaciones llevadas a cabo hasta hoy en día que proporcionan una mejor captación de monohidrato de creatina durante los periodos de suplementación:

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1) Consumir preferiblemente monohidrato de creatina de MTX ELITE BODYBUILDING. CREATINE es Creatina Monohidrato 100% Puro y de Calidad Farmacéutica. 

2) Consumir 30-60 minutos antes y 30-60 minutos después del ejercicio (según la fase de ingesta de creatina en la cual se encuentre el sujeto). ¡La toma post-ejercicio es la más importante!

+ Para deportes de Fuerza y Fuerza-Resistencia se recomienda un protocolo de ingesta aguda, el cual se caracteriza por una fase de carga de 20 g al día durante una semana (0.3 g por kilogramo de peso corporal al día) seguida de una fase de mantenimiento de 5 g al día durante 3-4 meses (0.075 g por kilogramo de peso corporal al día). 

+ Para deportes de Resistencia se recomienda un protocolo de ingesta crónica que consiste en consumir 5 g de monohidrato de creatina al día durante largos periodos de tiempo.  

3) Disolver en agua a temperatura ambiente o en una bebida alta en electrolitos (Na+) y consumir inmediatamente (no se recomienda disolver en cafeína, bebidas cítricas o con pH bajo). Para deportes aeróbicos es recomendable consumir cafeína ~1 hora después de la fase de carga con creatina, ¡NUNCA AMBOS AL MISMO TIEMPO!

4) Debido a que la insulina es una de las hormonas que ejerce mayor influencia en el aumento de la retención de creatina hay algunas formas de potenciar este efecto:

-Consumir con nutrientes y biomoléculas como la taurina, fosfatos y cromo.

-Consumir CHO simples o de alto índice glucémico (500 mL, ~50 g) con la ingesta de creatina.

5) Ingerir simultáneamente con un suplemento de BCAAs y proteína (~50 g), preferiblemente en la toma después del ejercicio para incrementar masa magra.

6) Consumir por lo menos dos litros de agua por día, particularmente durante la fase de carga.

7) Realizar cada ~6 semanas un lavado (wash-out) de los depósitos de creatina suprimiendo por completo el consumo de ésta durante 2 semanas. Después, repetir el ciclo de suplementación.

Las anteriores pautas de dosificación son recomendadas para deportes de fuerza, culturismo y fitness. Para la mayoría de personas saludables 20 y 3-5 g de creatina por día es una dosis adecuada para la fase de carga y de mantenimiento, respectivamente, mientras que para personas saludables con un peso mayor a 95 Kg se sugiere ingerir 30 g de fase de carga y 5 g de fase de mantenimiento.

SABER MÁS SOBRE LA CREATINA

 

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