Aire libre y Aventura

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Existen numerosos deportes o actividades de aventura, al aire libre o en la naturaleza. En estas buscar el límite supone el nuevo reto y es una de las claves que identifican a nuestro tiempo: ser tú al máximo, ser inconformista y vivir a la máxima intensidad, al máximo riesgo seguro, vivenciar la aventura una y otra vez jugando con tus habilidades innatas de ser humano. En esta sección te ofrecemos algunas de ellas para conocer un poco más acerca de sus exigencias y necesidades nutricionales.

Los Deportes de Aventura o al Aire Libre son descritos como prácticas atléticas que no se desarrollan en un lugar encerrado como un campo deportivo, sino que se realizan en ambientes naturales y abiertos que podrían abarcar desde agua, nieve o aire hasta otros lugares potencialmente peligrosos, ya que también se incluyen los deportes extremos. 

En la actualidad cualquier persona conoce o ha practicado en algún momento de su vida alguna actividad de aventura o en la naturaleza. De hecho, el 15% de los españoles que practican deporte lo hacen en la naturaleza. De todos ellos, el 77% hace actividades de tierra y el 15% de agua. Tan solo el 6% lo hace en el aire en datos referidos al 2010 (Gadea R, 2015).  

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Entre los deportes que entran en esta clasificación encontramos:

Alpinismo   /  Esquí Alpino  /  Hípica  /  Pesca Deportiva  /  Submarinismo  /  Snowboard  /  Vela  /  Escalada  / Golf /  Montañismo  /  Pesca Submarina  /  Surf  /  Windsurf

 

Recreación vs. Rendimiento

Muchas prácticas deportivas en el medio natural se fundamentan en la búsqueda de sensaciones, estímulos que se encuentran en un medio altamente cambiante. La concepción corporal se fundamenta en un cuerpo receptor de sensaciones diferentes o cuerpo informacional, capaz de codificar situaciones del medio que permitan al sujeto alcanzar una dimensión recreativa en su práctica. La mejora y el rendimiento en contraposición a la marca, el gol, etc. de otros deportes, no está estandarizada, tiene en muchos casos una finalidad muy individualizada y subjetiva (Fuster J, et al. 2008).

Metabolismo Energético

Los deportistas de aventura requieren energía proveniente desde todos los macronutrientes (Carbohidratos, Proteínas y Grasas); sin embargo, los carbohidratos y las grasas son el combustible predominante durante las diferentes modalidades deportivas de esta categoría. Particularmente los carbohidratos, almacenados en los músculos y el hígado en forma de glucógeno, son la fuente más rápida de energía en estos atletas.

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Ahora bien, debemos tener en cuenta que tanto la duración como la intensidad del ejercicio determinan el combustible utilizado.

  • Incrementar la duración del ejercicio genera un cambio en el uso del glucógeno muscular y se prefieren otras fuentes localizadas fuera del músculo, como pueden ser desde tejido hepático, tejido adiposo y nutrientes del propio torrente sanguíneo. En el hígado, el proceso de gluconeogénesis (formación de glucosa desde esqueletos carbonados que no provienen de los carbohidratos) es esencial para mantener niveles óptimos de azúcar en sangre a lo largo del ejercicio.
  • Con un incremento en la intensidad del ejercicio, el glucógeno muscular (carbohidrato almacenado en el interior de las fibras musculares) se convierte en el combustible primario para propiciar la contracción muscular. Sin embargo, debido a la disponibilidad limitada de glucógeno muscular, cuando este se agota la intensidad del ejercicio debe ser reducida, al tiempo que el cuerpo cambia su fuente de energía hacia las grasas. De hecho, atletas entrenados en ejercicio aeróbico al aire libre (por ejemplo, eventos de Esquí de Fondo de 30 y 50 km) tienen una mayor capacidad metabólica para utilizar ácidos grasos desde el tejido adiposo y reservas de grasa (triglicéridos) intramuscular.

 

De manera general, parece que las mujeres deportistas tienen una mayor predilección hacia el uso de grasa durante el ejercicio en comparación con los atletas masculinos en términos de la misma intensidad relativa, y existe evidencia que la selección de combustible fluctúa de acuerdo a los cambios en los niveles de estrógenos y progesterona durante el ciclo menstrual de las mujeres (siendo predominante el consumo de grasa, con el respectivo ahorro de glucógeno muscular, durante la fase lútea o previa a la menstruación).

Por último, la contribución de las proteínas al gasto energético en hombres y mujeres es bastante pequeña, al menos bajo situaciones normales. Sin embargo, en atletas con una ingesta calórica restringida, la oxidación de proteínas musculares puede acelerarse, especialmente bajo condiciones de entrenamiento intenso y/o prolongado. 

Nutrición en Deportes de Aventura y al Aire Libre

El entrenamiento y las competencias de deportes de aventura o al aire libre requieren de una alta ingesta energética, con al menos un 60% proveniente de los carbohidratos, 12 o 15% de las proteínas y alrededor de 20-25% de las grasas. Las recomendaciones antiguas de macronutrientes se expresaban en porcentajes de la ingesta energética total, tal como se ve en líneas anteriores. Sin embargo, cuando la ingesta energética es baja, cierto porcentaje similar a los rangos recomendados de carbohidratos, proteína y grasas no corresponden a los valores adecuados de estos macronutrientes. Es por eso que los datos más específicos son expresados en gramos totales o gramos por kilogramo de peso corporal por día (g/kg/día). Aunque la mayoría de los estudios demuestran ingestas adecuadas de proteína y grasas, parece que la ingesta de carbohidratos no alcanza a cumplir con las necesidades para los entrenamientos intensos y repetitivos, al igual que en competición.

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Condición del Entrenamiento

Valores Recomendados de Carbohidratos

Necesidades diarias para entrenamiento repetitivo < 90 minutos

5-7 g / kg peso corporal

Necesidades diarias para días de entrenamiento repetitivo entre 90-120 minutos

7-12 g/kg peso corporal

Necesidades diarias para periodos de entrenamiento de alta intensidad y larga duración > 120 minutos

10-12 g/kg peso corporal

Consumo de Carbohidratos Antes del Ejercicio

El consumo de alimentos antes del entrenamiento o competición (1 a 4 horas antes) ayuda a optimizar los niveles de glucógeno hepático y asegura el correcto vaciado gástrico (estómago). Aún así, puede que se necesite algo más de tiempo de digestión antes de eventos de esquí de alta intensidad, carreras de esquí sobre ruedas (Roller Ski), escalada, submarinismo, windsurf y vela.

Una comida pre-ejercicio debería ser:

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- Rica en carbohidratos,

- Familiar (es decir, algo común de la dieta del atleta),

- Fácilmente digerible,

- Adecuada en líquidos. 

Cantidad Recomendada de Carbohidratos antes del Ejercicio: 1 - 4 g / Kg

Carga de Carbohidratos en Deportes de Aventura

La carga de carbohidratos es una estrategia que involucra cambios en el entrenamiento y en la dieta antes de un evento de resistencia y larga duración (eventos de Esquí de Fondo de 30 y 50 km, Alpinismo, Escalada y Montañismo). El objetivo es maximizar las reservas de carbohidratos, lo cual puede incrementar el rendimiento deportivo en un 2-3%. El método tradicional de carga de carbohidratos involucra tres días de depleción (a través de una dieta baja en carbohidratos y entrenamiento hasta el agotamiento) seguido de 3 a 4 días de la fase de carga (dieta alta en carbohidratos y descanso o mínimo esfuerzo) antes del evento.

Cantidad Recomendada de Carbohidratos en Fase de Carga: 10 - 12 g / Kg

Consumo de Carbohidratos Durante el Ejercicio

La suplementación con carbohidratos durante el ejercicio está recomendada para entrenamientos o competiciones que duran más de 60 minutos. Datos recientes han mostrado que el consumo de carbohidratos durante ejercicio de alta intensidad inferior a 60 minutos también puede mejorar el rendimiento. Sin embargo, los mecanismos aparentemente son diferentes.

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Debido a que no hay una fuente inagotable de combustible desde glucógeno, la cantidad a consumir de los suplementos dependerá de las siguientes consideraciones:

- Intensidad del ejercicio: entre más intensidad, más rápido se gastan las reservas de glucógeno.

- Duración: entre más largo el evento, más glucógeno es usado.

- La ingesta dietaria antes del entrenamiento/competición: entre más carbohidratos hayan sido consumidos antes del entrenamiento/competición, mayor será la disponibilidad de carbohidratos.

- Se recomienda consumir suplementos de baja osmolaridad ya que tienen una tasa de vaciado gástrico más rápida y, por lo tanto, no genera malestares estomacales.

Cantidad Recomendada de Carbohidratos durante el Ejercicio: 30 – 60 g por hora  

Consumo de Carbohidratos Después del Ejercicio

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Para reponer las reservas de glucógeno después del ejercicio se recomienda consumir una bebida de carbohidratos entre 1-2 horas siguientes al entrenamiento/competición si este último se lleva a cabo una vez al día, o entre los primeros 20-30 minutos si el entrenamiento/competición es dos veces al día. El reabastecimiento de las reservas de carbohidratos cuando se dispone de menos de 24 horas antes del siguiente entrenamiento/competición es óptimo si se consumen 1-1.2 g de carbohidrato por kilogramo de peso cada 30-60 minutos por un máximo de 4 horas post-ejercicio. Obviamente, el tipo de carbohidratos también influye en la resíntesis de glucógeno; por ejemplo, los carbohidratos consumidos deben ser fácilmente digeribles y preferiblemente de moderado o alto Índice Glucémico, tales como arroz blanco o pasta.

Cantidad Recomendada de Carbohidratos después del Ejercicio: 1 - 1.2 g / kg  

Las Proteínas en Deportes al Aire Libre y Aventura

El consume adecuado de proteínas en deportistas de aventura asegura la entrega de aminoácidos esenciales y no esenciales, necesarios para una gran variedad de funciones en el cuerpo humano. Las proteínas son necesarias para la síntesis de células musculares, enzimas, hormonas, proteínas transportadoras, entre otras. De hecho, el balance de fluidos y electrolitos depende del contenido de proteínas en plasma, además estas macromoléculas son parte integral de la función inmune y del balance ácido-base.

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Alcanzando el Balance Proteico

En atletas entrenados o recreacionales, alcanzar un balance positivo de proteína debería ser uno de los objetivos nutricionales principales de cada día. Varias condiciones pueden hacer que el deportista tenga una tasa de degradación mayor a la síntesis (construcción), generando un balance negativo de proteína o desgaste muscular. Algunos factores que afectan negativamente el balance proteico y que pueden incrementar el uso de proteína muscular en el atleta de resistencia son:

- Ejercicio prolongado,

- Entrenamiento de alta intensidad,

- Entrenamiento en ayuno sin los cuidados adecuados de suplementación,

- Ejercicio repetitivo en un estado bajo de energía o deficiente de carbohidratos.

Fuentes y Requerimientos

Las fuentes de proteína pueden ser divididas en proteína animal o vegetal:

Proteína Animal

Proteína Vegetal

Carnes

Productos de Soja

Aves

Legumbres

Pescado

Nueces y Semillas

Huevos

Granos Enteros

Productos Lácteos

Alternativas de Carne

Para atletas al aire libre en todas sus modalidades, los requerimientos de proteína se encuentran en el orden de 1.2  a 1.6 g / kg / día, aunque ingestas de 2 g / kg / día pueden también ser aplicadas bajo ciertas circunstancias (lesión, pérdida de peso, crecimiento o entrenamiento de ultra-resistencia).

Cantidad Recomendada de Proteínas: 1.2 – 1.6 g / kg / día 

Las Grasas en Deportes de Aventura

La grasa es un contribuyente importante al aporte calórico total en los deportistas. Los atletas con alto recambio energético necesitarían incluir grasas como una fuente densa de energía para alcanzar los altos requerimientos durante el entrenamiento intenso. De hecho, la grasa contiene más del doble de calorías que las proteínas y los carbohidratos, lo que la convierte en una importante fuente de energía durante ejercicio prolongado gracias a que contamos con reservas en el propio tejido adiposo y en el músculo esquelético (en forma de triglicéridos intramusculares de cadena media o MCT). Los MCT representan una alternativa energética durante los ejercicios de larga duración, dado que pueden utilizarse rápidamente para dar energía permitiendo ahorrar glucógeno. Es por eso que el consumo de suplementos ricos en MCT es una buena estrategia nutricional, debido a que se digieren y absorben velozmente porque no requieren su unión a lipoproteínas para circular por el torrente sanguíneo y pueden ser utilizadas por la célula muscular sin necesidad de L-Carnitina.

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Fuentes y Requerimientos

Las grasas se encuentran tanto en alimentos de origen animal como vegetal, aunque las grasas animales son ricas en ácidos grasos saturados y frecuentemente contienen gran cantidad de colesterol.

Fuentes Comunes Altas en Grasa

Carnes rojas

Aves con piel (muslo)

Salchichas y carnes procesadas

Productos lácteos de leche entera, queso

Comidas fritas, comidas rápidas

Salsas, aderezos y condimentos

Postres y dulces

En contraste, las grasas vegetales son ricas en ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. Estas grasas pueden variar bastante en su estructura química lo que hace que tengan funciones diferentes en el cuerpo. Las grasas poliinsaturadas contienen ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede productir y por lo tanto deben tomarse de la dieta. Algunas de estas grasas juegan un papel importante en la reducción de los procesos inflamatorios. Es por eso que se recomienda reducir el consumo de alimentos de la tabla anterior y preferir aquellos de las series omega que se muestran a continuación, con el fin de maximizar la actividad anti-inflamatoria y anti-oxidante:

Omega 3

Omega 6

Omega 9

Salmon, caballa, atún, sardinas

Aceite de Girasol

Aceite de Oliva

Vegetales de hoja verde

Aceite de Cártamo y Maíz

Aceite de Canola

Aceite de linaza o canola

Aceite de Soja

Almendras

Nuez

Aguacate

Maní

En los deportistas de aventura con altos requerimientos de energía, es relativamente fácil alcanzar una gran necesidad en el consumo de grasas sin comprometer la cantidad consumida de carbohidratos y proteínas. Además, el incremento ocasional en el consumo de grasa desde fuentes vegetales y pescados podría tener efectos benéficos en marcadores lipídicos (colesterol) y en el estado antioxidante, gracias a la vitamina E que contienen los aceites. Aunque no se ha visto como un objetivo inmediato en los atletas al aire libre, adicionar ciertos tipos de grasa al menú podría ser una estrategia efectiva para:

- Reponer las grasas intramusculares,

- Proveer de sustancias antioxidantes y anti-inflamatorias,

- Brindar protección cardiovascular.

Cantidad Recomendada de Grasas: >0.8 – 1.5 g / kg / día 

La Hidratación y Electrolitos en Deportes de Aventura

El reemplazo de fluidos perdidos durante el ejercicio es obligatorio en ambientes calientes y húmedos, en los cuales la tasa de sudoración puede exceder los 1.5 – 2 litros por hora. Un incremento en la temperatura corporal aumenta el esfuerzo del sistema cardiovascular, la percepción del esfuerzo y reduce el rendimiento. Ahora bien, frecuentemente se ha creído que las pérdidas de fluidos son minúsculas en ambientes fríos, con baja humedad y de gran altura. Sin embargo, aunque el deseo de beber puede llegar a suprimirse en estos ambientes, está claro que el desbalance hídrico es sustancial debido a la pérdida de fluidos respiratorios a través de la humectación del aire inspirado, aire seco.

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Debido a la gran variabilidad entre sujetos en su respuesta de sudoración frente al ejercicio, es esencial que los deportistas de aventura evalúen su balance hídrico en las diferentes condiciones de entrenamiento a las que se someten. Monitorear la pérdida de fluidos por el ejercicio puede llevarse a cabo de manera sencilla al registrar los cambios en el peso corporal antes y después del ejercicio, teniendo en cuenta los volúmenes de líquidos ingeridos y lo excretado durante el entrenamiento. No obstante, a continuación se dan algunos valores que pueden ser de ayuda para conocer las necesidades hídricas de este tipo de atletas:

Antes del Ejercicio

Durante el Ejercicio

Después del Ejercicio

2 a 3 horas previas: 500 – 600 mL

10 minutos previos (en ambiente caluroso): 330 – 360 mL

10 minutos previos (en ambiente frío): 200 – 250 mL

400 – 800 mL por hora (en Calor)

300 – 700 mL por hora (En frío)

1.25 – 1.5 Litros por cada kilogramo perdido

Además, mantener un estado de hidratación no solo depende de la ingesta adecuada de fluidos sino también del reemplazo efectivo de los electrolitos perdidos a través del sudor. La mayor parte de las pérdidas ocurre desde el espacio extracelular, principalmente sodio y cloruro con menores pérdidas de potasio, magnesio y calcio. De hecho, beber grandes volúmenes de agua sin electrolitos puede ocasionar hiponatremia (baja concentración de sodio en sangre) por dilución. Así, la ingesta adecuada de sodio y otros electrolitos es una estrategia importante para mantener una buena hidratación durante y después del ejercicio.

Una bebida deportiva óptima debería contener (Medidas correspondientes a 1 L):

- Concentración de Carbohidratos = 4 – 8% (40 - 80 g)

- Sodio ≈ 500 – 700 mg / L

- Potasio ≈ 120 – 600 mg / L (variable)

- Fuentes de azúcar = polímeros de glucosa (amilopectinas, dextrina cíclica altamente ramificada), Isomaltulosa (Palatinosa®), fructosa, glucosa. (Es mejor tener gran variedad de azúcares para maximizar la absorción debido a los transportadores específicos a lo largo de la membrana intestinal)

Recuperación con Carbohidratos y Aminoácidos

Los esfuerzos físicos intensos o prolongados vacían los depósitos de glucógeno, lo que exige, una vez finalizado el ejercicio, reponerlos rápida  y completamente. La repleción de estos depósitos de glucógeno resulta  más factible y rápida durante las dos primeras horas posteriores a la finalización del ejercicio o actividad. Ingerir hidratos de carbono de absorción rápida y alto índice glucémico  como glucosa, dextrosa, maltosa, maltodextrinas, etc, es lo más adecuado.

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Ahora bien, debido a que en los deportes de larga duración los depósitos de glucógeno pueden llegar a agotarse, el organismo pasa a utilizar parte de las proteínas de sus estructuras musculares como fuente energética alternativa. Ello conduce a la canivalización muscular y a un déficit de aminoácidos, lo que se convierte en un aumento del tiempo de recuperación muscular y en el descenso del rendimiento deportivo en próximas  actividades o competiciones. La suplementación con Aminoácidos de Cadena Ramificada (Leucina, Isoleucina, Valina) así como L- Glutamina, L- Alanina y L- Arginina resulta ideal para acortar la recuperación y reducir el riesgo de lesiones por sobreesfuerzo.

En líneas generales la suplementación con aminoácidos ramificados tendría los siguientes beneficios:

  • Favorece y acelera notablemente los procesos de recuperación (mejorando la asimilación de aminoácidos y los procesos de síntesis proteica) especialmente luego de entrenamientos de alta intensidad (fuerza)
  • Mejorar la ganancia de masa muscular luego de los entrenamientos de fuerza
  • Permiten aprovechar con mayor capacidad los beneficios inducidos por los entrenamientos, especialmente de fuerza o resistencia
  • Mejorar la actividad física y mental en situaciones de fatiga crónica o decaimiento. 

Seguro de Funcionalidad

Los practicantes de actividad física sistemática ven aumentadas sus necesidades energéticas y metabólicas; lo que indudablemente les supone un incremento de sus necesidades de sustancias funcionales y reguladoras tales como vitaminas, minerales, oligoelementos y antioxidantes.

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Como norma general podríamos establecer que la suplementación diaria con un complejo multivitamínico de amplio espectro les permitirá cumplir con estas necesidades básicas.

UTILIZA DIARIAMENTE UN MULTIVITAMINICO & MINERAL  /  ANTIOXIDANTE 

  

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BCAA+G es un poderoso suplemento anticatabólico para deportistas que buscan la combinación perfecta de los Aminoácidos de Cadena Ramificada – BCCAs (L-Leucina, L-Isoleucina y L-Valina en una proporción 2:1:1) y L-Glutamina de calidad farmacéutica.

63.90€

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OAT Gourmet

Harina de Avena Saborizada para tus Recetas más Saludables

¡Deliciosa harina de avena para elaborar tus platos preferidos de forma saludable! Puedes tomar directamente OAT GOURMET disuelta en agua o leche, o utilizar para cocinar tus platos preferidos mezclándola con huevos y claras de huevo, aportando así carbohidratos de digestión lenta y proteínas, sin apenas azúcares.

6.50€

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LIVE PACK ANTI-AGING

los productos necesarios para que mantengas una vida activa y tengas un envejecimiento funcional.

Existen ciertas recomendaciones a nivel nutricional / suplementación que pueden retrasar los factores comunes del envejecimiento, tales como pérdida de la masa muscular, disminución de la energía y disfunción de ciertos procesos fisiológicos. Así, MTX NUTRITION pone a tu disposición el LIVE PACK ANTI-AGING, con los productos necesarios para que mantengas una vida activa y tengas un envejecimiento funcional.

120.95€

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CHANDAL MTX TEAM

NEGRO- GRIS AMARILLO

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CAMISETA FOOTBALL AMERICANO MTX TEAM

NEGRO FIBRA DE CARBONO AMARILLO

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49.90€

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Fit Spo slim

Adecuado para dieta. Contiene 50 % de proteína que crea una mayor sensación de saciedad. No hay carbohidratos que afecten al azúcar en la sangre. Es baja en grasa y contiene los ácidos grasos Omega 3-6-9 que mejoran la salud, derivados de fuentes naturales. También contiene la fibra pre-biótica Inulin que mejora el sistema digestivo y el edulcorante natural Stevia está incluido.
Sabores disponibles: choco brownie | avellana

27.00€

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Fit Spo Power

Adecuado antes, durante y después del ejercicio en cualquier momento del día cuando se necesita energía instantánea y recuperación rápida. Contiene un 30 % especialmente desarrollado triple proteína matriz y una combinación de hidratos de carbono rápidamente degradables. Ha demostrado grandes beneficios en atletas famosos.
Sabores disponibles: fresa y chocolate blanco | chocolate

22.80€

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Fit Spo Flap Jack 90 g.

Barritas energéticas de avena en los sabores más increíbles

16.68€

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Fit Spo Flap Jack 100 g.

Barritas energéticas de avena en los sabores más increíbles

19.20€

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Bezzo Protein Bar

Barritas con un 30 % de proteína en sus tres increíbles sabores

35.52€

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WAFER COOKIE DELIGHT PROTEIN [40%] LOW SUGAR

Deliciosas galletas de barquillo con un 40% de proteina y 1,98 gramos de azucar. Sabor Cookies & cream

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TOTUM SPORT ALL MINERALS MORE POWER [ 78 ELECTROLITOS ]

Explora lo inexplorable. Logra lo imposible. Elévate por encima de tus retos y siente el verdadero poder con Totum Sport, la solución inmediata 100% natural que te aporta los 78 electrolitos necesarios para aumentar tu rendimiento, evitar lesiones y recuperarte después del ejercicio. Porque en los minerales está el auténtico poder.

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PEANUTS GOURMET CREMA 900 g [ 28% PROTEIN ]

Crema crujiente de cacahuete 100% Natural

DESCUBRE LA NUEVA PEANUTS GOURMET by MTX|FOODS Crema crujiente de cacahuetes 100% natural con 28% de proteínas (whey protein).
Ahora si puedes incorporar proteinas entre horas en tus tentempiés de forma facil, versatil, cómoda y deliciosa. Las proteínas te ayudan a cuidar tu salud, mejorar tu imagen y potenciar tu rendimiento. Disfruta al máximo con menos azúcar y sin lactosa, una fuente de nutrición para que te sientas bien.

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NUTEINE GOURMET CREMA 350 g [ 22% WHEY PROTEIN ]

Crema de chocolate 100% natural

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ONE WHEY COCKTAIL

el único cocktail con proteina whey

ONE WHEY COCKTAIL es un cocktail de proteina whey, un nuevo concepto en el sector. Disponible en 3 increibles y refrescantes sabores al más puro estilo de verano, ahora ya puedes disfrutarlo al maximo en cualquiera de sus tres versiones: CUBALIBRE, CAIPIRINHA O MOJITO. Está formulado con una matriz de última generación (WPC proteína de suero ultramicrofiltrada, proteína hidrolizada de carne de ternera, proteína aislada de guisante hipoalergenica) que combina distintas fuentes de proteína para alcanzar un aminograma excepcional que aporta cada una de las particulares propiedades fuentes constitutivas más la sinergia de su combinación exclusiva.

68.90€

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