Fútbol

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Es el deporte en equipo más popular del planeta. Consiste en partidos de 90 minutos divididos en dos tiempos de 45 minutos con periodo de descanso de 15 minutos. Las demandas fisiológicas del fútbol son de naturaleza intermitente e involucran momentos de actividad de alta intensidad, tales como correr a máxima velocidad, patear, amagar y defender el balón con fuerza, razón por la cual conlleva cierto carácter de ejercicio de resistencia.

En el fútbol se obtiene la energía necesaria para la contracción muscular a partir de los dos sistemas energéticos principales, tanto el aeróbico como el anaeróbico. Además, entre las características físicas de los jugadores encontramos que estos deben ser rápidos, ágiles con ambas piernas, fuertes y poseer cierto nivel de resistencia. Aunque varían en tamaño corporal, la mayoría tienden a ser con un buen porcentaje de masa muscular y bajos niveles de grasa corporal para maximizar la velocidad, agilidad y resistencia física.

 

Características nutricionales de la práctica del Fútbol a nivel profesional, semi-profesional y recreacional:

 

La Dieta del Entrenamiento (Recuperación semana tras semana)

Los futbolistas requieren una alta ingesta de carbohidratos diariamente para reponer las reservas musculares de glucógeno que se agotan significativamente luego de una sesión de entrenamiento. En promedio, estos jugadores requieren entre 5-8 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día (por ejemplo, para un futbolista de 65 kg se necesitarían entre 325 y 520 g de carbohidratos al día). Las comidas y snacks

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deben enfocarse en utilizar carbohidratos como pan integral, cereal al desayuno, frutas, pasta, arroz, vegetales, leche baja en grasa y yogur. Aquellos futbolistas que no alcanzan a cumplir con los requerimientos de carbohidratos llegan a sufrir de calambres, bajar su rendimiento y acumular fatiga progresiva a lo largo de la temporada.

Incrementar Tamaño y Fuerza Muscular

Aquellos jugadores que intentan incrementar su masa muscular, al igual que su fuerza, necesitan una dieta alta en energía y la adición de un programa de entrenamiento de calidad, que involucre sesiones de musculación. Los requerimientos nutricionales para incrementar el volumen muscular no solo incluyen un incremento de proteína para formar el nuevo músculo, sino también de los carbohidratos necesarios para estimular el crecimiento muscular. No obstante, no es solamente ingerir más calorías a lo largo del día, lo cual llevaría a consumir alimentos densos en energía pero pobres en nutrientes (comidas rápidas, grasas saturadas, etc.), sino más bien seguir una serie de pautas nutricionales que requieren organización y compromiso:

+ Ser organizado. Tener alimentos disponibles a cualquier hora. Hacer uso de alimentos

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que se pueden transportar fácilmente, como barritas de proteína y carbohidratos, frutas, jugos y zumos de frutas, leche en tetrapack, etc.
+ Incrementar el número de ingestas a lo largo del día (mínimo seis).
+ Adicionar algunos kilojulios de más a través de alimentos como jamón, miel, sirope y azúcar.
+ Evitar el exceso de fibra y hacer uso razonable de la misma (máximo 30-35 g al día).
+ Consumir batidos de proteína, reemplazos de comida, preparados alimenticios ricos en proteína, etc.
+ Incluir una ingesta de proteína antes y después del entrenamiento con pesas. 

Hidratación

Las pérdidas por sudoración pueden ser de 1 – 2.5 litros a lo largo de los 90 minutos de juego en condiciones de frío y aproximadamente de 4 litros durante competiciones en ambientes calientes y húmedos, según han reportado algunos estudios (AIS, 2016). Algunos tips para que los atletas estén bien hidratados incluyen:

+ Beber buena cantidad de agua durante el calentamiento y en el entretiempo. 

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+ En ambientes cálidos, ser creativos y dejar cerca al campo de juego botellas o bolsas de agua para aprovechar en cualquier momento que el partido se detenga.
+ Se recomienda el consumo de bebidas deportivas. Brindan un aporte extra de energía que será útil a lo largo del partido.
+ Tener buenos hábitos de hidratación durante los entrenamientos.

Comida Antes del Partido

La ingesta antes del juego debe dejar al hidratado y cargado energéticamente al deportista, pero sin malestar gastrointestinal. Un desayuno con cereal y fruta, pasta con salsa de tomate, sándwich, papas horneadas o ensalada de frutas con yogur son buenas opciones. No obstante, cada atleta debe usar comidas que le sean familiares y

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estar bajo la supervisión del nutricionista para guiar la alimentación hacia sus objetivos.

Recuperación Después del Partido

Una buena estrategia de recuperación consiste en asegurar que todos los jugadores se alimenten e hidraten inmediatamente después de los partidos. Tener disponibles bebidas y alimentos de rápida digestión para que todos puedan disfrutar sus beneficios. Se recomiendan también alimentos como sándwich, frutas, suplementos con proteína y carbohidratos, jugos, leche saborizada baja en grasa, entre otros. La recomendación principal es que consuman entre 50-100 gramos

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 de carbohidratos dentro de los 30 minutos post-partido o post-entrenamiento, sin olvidar una buena cantidad de proteína. 

CONSIDERACIONES GENERALES: FUTBOL Y OTROS DEPORTES DE EQUIPO

RENDIMIENTO DEPORTIVO Y EL FUTBOL

 

 

 

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