Powerlifting / Potencia

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Corresponde a un deporte de fuerza en el que se evalúa el desempeño de tres movimientos; Sentadilla, Peso Muerto y Press Banca, el cual se caracteriza principalmente por el desarrollo de una hipertrofia miofibrilar, a diferencia del culturismo que busca una hipertrofia sarcoplasmática.

El entrenamiento de Potencia o Powerlifting tiene su base en las propuestas de la Westside Barbell, Heavy Duty y otros métodos de entrenamiento que buscan desarrollar la fuerza en los competidores, obviamente luego que estos han tenido un acondicionamiento articular y neuronal que les permita ejecutar los ejercicios con la mejor técnica, lo cual se consigue con algunos años de experiencia.

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Al ser un deporte que ejecuta fuerza a máxima velocidad, y por lo tanto de corta duración, el metabolismo energético de los powerlifters depende principalmente del sistema de fosfágenos de alta energía o fosfocreatina; no obstante, para generar las adaptaciones musculares y ganancia de fuerza muscular en los entrenamientos se pueden extender a series de +8 repeticiones y ejercicios complementarios, lo que hace que se llegue a utilizar el sistema glucolítico, carbohidratos.

Algunas recomendaciones generales para estos deportistas son:

  • Alto requerimiento de nutrientes. Los powerlifters tienen un mayor requerimiento de macronutrientes debido al daño muscular que produce el entrenamiento y el aumento en las necesidades calóricas. Las recomendaciones de la ISSN para estos atletas están en 1.6-2 g de Proteína por kg de peso corporal; entre 6-10 g de Carbohidratos por kg de peso corporal; entre 1.5-2 g de Grasa por kg de peso corporal (Wojcik N, et al. 2012).
  • Asegurar la correcta ingesta de micronutrientes. Cuando se realizan varios entrenamientos al día o se tiene además un estilo de vida agitado, se recomienda utilizar un suplemento de vitaminas y minerales, además de asegurar el consumo de frutas y verduras.
  • Hidratarse adecuadamente. El agua es completamente necesaria para los procesos metabólicos de adaptación en la fuerza. Tener en cuenta que si se tiene sed tal vez ya es demasiado tarde, así que se recomienda asegurar un correcto estado de hidratación en todos los momentos peri-entrenamiento (antes, durante y después). 

La Creatina en el Powerlifting

En este sentido la suplementación con monohidrato de creatina ha sido caracterizada por optimizar la función que ejerce el sistema PCr/Cr/CK sobre el rendimiento de la Ca2+-ATPasa durante la regeneración de ATP necesaria para la captación de Ca2+ tras la contracción y por ende disminuyendo al acumulación de Ca2+ (Cooke M, 2005). Así se ha demostrado que la suplementación con creatina incrementa la tasa a la cual los músculos se recuperan de las lesiones sufridas en el entrenamiento mediante la regulación de la homeostasis del Ca2+ y por el incremento de la síntesis proteica muscular.

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La 1-RM en el ejercicio de peso muerto (deadlift) mejora significativamente después de la suplementación con creatina durante 5 días sugiriendo que la carga aguda con creatina puede ser una estrategia dietaria durante la pre-competición para incrementar el rendimiento del powerlifting (Bemben MG & Lamont HS, 2005). Es así que la suplementación oral con monohidrato de creatina combinada con entrenamiento de fuerza incrementa el levantamiento máximo en hombres jóvenes (Dempsey RL, et al. 2002), e igualmente en mujeres (Vanderberghe K, et al. 1997), debido al desarrollo de la fuerza isométrica e isotónica que brinda un mecanismo de adaptación basado en el incremento de las fibras musculares tipo II encargadas de la fuerza muscular.

En este sentido se ratifica el potencial ergogénico de la administración con creatina debido a los efectos positivos que tiene dicha suplementación (5 g al día, aunque los atletas profesionales se beneficiarían aún más usando fase de carga y mantenimiento) sobre la fuerza muscular y el rendimiento en ejercicios que involucran contracciones concéntricas/excéntricas fundamentalmente evidenciados en la optimización de la 1-RM a causa de un entrenamiento más enérgico que conlleva a la mayor producción de trabajo mecánico (Rawson & Volek, 2003).

CONSIDERACIONES GENERALES: Culturismo y otros deportes de Fuerza

RENDIMIENTO DEPORTIVO Y POWERLIFTING

 

 

 

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