WOD

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El entrenamiento interválico de alta intensidad es una forma de entrenamiento que actualmente tiene mucho auge en el medio del acondicionamiento físico. Este sistema de entrenamiento comprende toda una gama de movimientos funcionales, con constante variación y que son realizados a una alta intensidad. Se trata de un programa de fuerza central y de acondicionamiento diseñado para brindar una respuesta de adaptación tan amplia como sea posible. La variedad de ejercicios y la posibilidad de realizarlos de forma individual o colectiva, supone una alta motivación en los entrenamientos del día, W.O.D. por sus siglas en inglés, (Petro et al, 2016).

El W.O.D. es un programa de acondicionamiento que se centra en la ganancia de fuerza y resistencia. Se caracteriza por rutinas, conocidas como WOD (workout of the day), que usan una gran variedad de ejercicios, los cuales van desde remo y correr hasta levantamiento olímpico (arranque, cargada y envión), powerlifting (sentadilla, peso muerto, press banco, push-press) y movimientos de gimnasia (dominadas, toes to-bar, knees-to-elbows, zancadas, muscle ups, burpees, fondos en paralelas, push-ups, escalada de cuerda, handstand push-ups, pistol squats, etc.).

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De esta manera, el W.O.D. se enfoca en los principales componentes de la condición física: capacidad cardiorrespiratoria, estamina, fuerza y resistencia muscular, flexibilidad, velocidad, agilidad, balance, coordinación y precisión (Weisenthal et al., 2014). El entrenamiento tipo W.O.D. requiere de una rutina de ejercicios de 3 a 5 días por semana. Los ejercicios típicamente combinan ejercicios explosivos realizados en circuito a una alta intensidad y corta duración, con muy poco descanso entre ellos, tomando tan solo entre 5 a 15 minutos para culminar la sesión (Esco MR, 2011). 

Respuestas Metabólicas y Cardiovasculares al WOD

De manera general, los ejercicios de corta duración (dos minutos o menos) son considerados anaeróbicos y relativamente de alta potencia mientras que esfuerzos más duraderos son aeróbicos y de baja potencia. Esto muestra que el trabajo anaeróbico es insostenible pasados varios minutos, lo que nos lleva a inferir que la fuerza o la intensidad de trabajo son inversamente proporcionales a la duración del esfuerzo (cien metros planos son considerablemente más rápidos de alcanzar que una meta a un kilómetro). Aunque el ejercicio aeróbico es universalmente catalogado como cardio-protector y efectivo a la hora de perder peso (especialmente grasa corporal), evidencia científica reciente demuestra que el ejercicio anaeróbico tiene igualmente efectos protectores del corazón y actúa también como quemador de grasa (McGuff & Little, 2012). Además, no existe debate alguno del efecto constructor de músculo del ejercicio anaeróbico y el rol catabólico muscular del trabajo aeróbico; basta comparar físicamente al campeón Mundial de 100 metros planos Usain Bolt (sprinter) con el corredor de larga distancia Kevin Castille (10K - long distance runner). Así, el desgaste muscular del ejercicio aeróbico es una causa y un síntoma de los efectos nocivos que el trabajo de resistencia puede tener sobre el rendimiento anaeróbico. Lastimosamente esta lección ha tardado en extenderse a muchos deportes anaeróbicos, por lo que es todavía común encontrar boxeadores y artistas marciales que creen que el trabajo de resistencia largo y lento (roadwork) es esencial para su vitalidad durante la lucha. ¡Nada podría estar más lejos de la verdad!

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De hecho, el entrenamiento anaeróbico es de un enorme beneficio para los atletas de resistencia, ya que no solo mantiene y construye el músculo, sino que brinda el poder necesario para ganar una contienda muy reñida además de ser utilizado para desarrollar altos niveles de aptitud aeróbica sin la pérdida de masa muscular habitual. Esto se consigue a través de ejercicios interválicos, los cuales son una parte integral del entrenamiento deportivo para la mayoría de los deportes en la actualidad (Glassman G, 2006); he aquí el nacimiento del W.O.D.

El entrenamiento interválico tipo W.O.D. alterna series de trabajo de alta intensidad con cortos descansos en lapsos repetidos de tiempo. La idea general es ejecutar un trabajo de alta intensidad con un gran volumen de carga en un tiempo limitado, lo que en última instancia, no es más que un entrenamiento anaeróbico con períodos de descanso controlados. De esta manera, los beneficios del entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) tipo W.O.D. se ven reflejados en los componentes anaeróbico y aeróbico. La cuestión obvia es ¿cuánto beneficia y a cuál sistema? Podemos organizar intervalos para que predominantemente subraye uno de los dos sistemas, ya sea aeróbico o anaróbico. Pero, aún más interesante es la posibilidad de utilizar un intervalo híbrido a través del W.O.D. que podría con ello condicionar sustancialmente ambos sistemas anaeróbicos y aeróbicos de forma simultánea (Tabla 1).

Tabla 1. Efectos del HIIT W.O.D. sobre los sistemas anaeróbico y aeróbico de los deportistas. Las rutinas de entrenamiento W.O.D. cubren la gama de
objetivos deportivos de los atletas. Tomado de Glassman G, 2006.

 

Actualmente, el W.O.D. es un deporte de rápido crecimiento que no solamente sirve como una competencia sino como una metodología de entrenamiento general y saludable. No obstante, poco es conocido acerca de los efectos de este joven programa de acondicionamiento y se requiere una mejor comprensión de sus demandas metabólicas y cardiovasculares. Teniendo en cuenta el objetivo anterior, una investigación muy reciente (Kliszczewicz et al., 2014), examinó los efectos que podría tener el programa de ejercicios W.O.D. ‘CINDY’ sobre el metabolismo y el sistema cardiovascular en sujetos semi- y bien entrenados. Los participantes ejecutaron el protocolo W.O.D. ‘CINDY’, el cual consistía del número máximo de series de 5 dominadas, 10 flexiones de codos y 15 sentadillas libres que puedan realizarse durante 20 minutos, recolectándose datos del volumen de consumo de oxígeno (VO2), %VO2max, frecuencia cardíaca (HR), %HRmax, tasa de gasto calórico (kcals.min-1), equivalentes metabólicos (METs) y kilocalorías totales. Los resultados mostraron que el valor promedio del nivel de METs fue 9.5 ± 1.5, lo que sugiere que este tipo de entrenamiento podría ser clasificado como ejercicio de intensidad vigorosa, basado también en lo establecido por la American College of Sports Medicine HRmax Guidelines (ej. Entre 76-96% de HRmax). Sin embargo, son necesarias más investigaciones para comparar la respuesta metabólica a otras rutinas populares del W.O.D., tales como Chelsea, Angie, etc. (Kliszczewicz et al., 2014).

Esta gran cantidad de datos fisiológicos traducen múltiples beneficios del entrenamiento de alta intensidad W.O.D. a lo largo del tiempo. Todos los procesos metabólicos ocurren para que el cuerpo pueda adaptarse positivamente al estrés inducido por el entrenamiento de alta intensidad, de manera tal que los individuos deben entrenar hasta la falla muscular completa para proveer al cuerpo con el estímulo adecuado para que este produzca una adaptación significante. El entrenamiento W.O.D. no solamente es una forma superior de ejercicio con resultados comprobados sobre los sistemas anaeróbicos y aeróbicos (Smith M, et al. 2013), sino que también puede otorgar múltiples beneficios para la salud (Kuhn S, 2013), debido principalmente a las respuestas corporales incrementadas sobre la capacidad cardiorrespiratoria, fuerza y resistencia muscular, flexibilidad, velocidad, agilidad, balance, coordinación, precisión y resistencia física. 

Nutrición en W.O.D.

El plan nutricional W.O.D. no ha sido desarrollado por ningún dietista registrado y, aún si se hiciese, no cumpliría con las directrices dietéticas del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), debido a que generalmente ofrece un menor consumo de carbohidratos y una mayor ingesta de proteínas de lo que se recomienda para las personas activas según la Asociación Dietética Americana, la cual es la organización líder de investigación en nutrición.

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No obstante, W.O.D. recomienda un plan de alimentación diaria de aproximadamente 40% carbohidratos, 30% proteína y 30% grasa, en lo que constituye la popular dieta de la Zona propuesta por Barry Sears en los años 90. Igualmente, en la práctica profesional del W.O.D. se recomienda la dieta Paleolítica con el propósito de asegurar resultados máximos tras el entrenamiento. De manera general, la dieta “Paleo” está basada en las costumbres alimenticias que hubiesen tenido nuestros ancestros de la era Paleolítica; carnes magras, vegetales, frutos secos, semillas y frutas. Por otro lado, los almidones y azúcares son evitados en la dieta “Paleo”, lo que ha llamado la atención de investigadores en el campo del síndrome metabólico y diabetes (ej., Jönsson y colaboradores en 2009 encontraron que pacientes con diabetes tipo 2 que seguían una dieta Paleolítica tenían niveles más bajos de triglicéridos, azúcar en sangre, presión sanguínea diastólica, peso corporal y perímetro de la cintura, mientras incrementaban las concentraciones plasmáticas de HDL, con respecto al grupo control). Al parecer, la dieta Paleolítica podría ser el mejor antídoto para la insalubre dieta occidental (Kuhn S, 2013). En términos generales, la dieta recomendada (independientemente de tus gustos – ej., de la Zona, Mediterránea, Paleolítica, etc.) debe otorgar cantidades de proteína que permitan maximizar los procesos de recuperación y anabolismo muscular (2-2.5 g / kg / día), al mismo tiempo que satisfacen los requerimientos calóricos del ejercicio de alta intensidad a través del consumo equilibrado de carbohidratos (≈55-60%) y grasas (15-20%). 

Ventajas del Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad tipo W.O.D.

• Mejoramiento de los sistemas aeróbicos y anaeróbicos simultáneamente, con los beneficios cardiorrespiratorios, anti-envejecimiento y prevención de enfermedades que involucran.

• Los ejercicios W.O.D. son de muy alta intensidad y no toman mucho tiempo en completarse. Así, puedes alcanzar una gran sesión de entrenamiento en un corto periodo de tiempo.

• Los atletas amateur y de élite disfrutan de los desafíos de cada WOD, ya que son similares al acondicionamiento deportivo.

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• Existen un gran número de rutinas WOD y todas son desafiantes. Esto añade emoción a cada entrenamiento W.O.D. y disminuye el riesgo de convertirse en un conjunto de ejercicios aburridos.

• Los protocolos de W.O.D. pueden ser hechos en casa, sin la necesidad de gran cantidad de equipo costoso. Los ejercicios pueden ser muy duros; sin embargo, hay una buena cantidad de videos y descripciones escritas en sitios web que pueden ayudarte a modificar cada movimiento de acuerdo a tu nivel de aptitud física actual.

• Los fisicoculturistas y levantadores de pesas pueden no alcanzar los resultados que necesitan para sus propósitos competitivos por medio del entrenamiento W.O.D.. No obstante, estos atletas pueden beneficiarse del entrenamiento de alta intensidad W.O.D. por períodos breves fuera de temporada, por el bien de la variedad y un incremento
en la resistencia física.

• El W.O.D. puede ser una buena alternativa para que atletas de resistencia (maratonistas, triatletas, ciclistas y nadadores de larga distancia) puedan entrenar con pesos de manera que esto no interfiera con sus principales objetivos, debido principalmente al corto tiempo necesario para completar cada WOD. 

• Además, hay programas alternativos de W.O.D. que pueden ser dedicados para deportes como Fútbol, Baloncesto, Gimnasia, entre otros. 

Preocupaciones del Entrenamiento tipo W.O.D.

• Los WODs, rutinas de entrenamiento W.O.D., son extremadamente extenuantes y se caracterizan por su alta intensidad a lo largo de una semana, lo cual deja espacios muy cortos de recuperación. Es por eso que se deben tomar las medidas de precaución durante y post-entrenamiento para evitar la disminución del rendimiento.

• La posibilidad de lesión es un riesgo que se incrementa con la participación en un régimen de ejercicios de alta intensidad como el W.O.D., especialmente si el atleta es nuevo en levantamiento de pesas estilo olímpico y entrenamiento pliométrico, o si ha tenido una lesión anteriormente. Los ejercicios no solo son riesgosos per se, sino también su ejecución bajo un estado de fatiga, como estar realizando un circuito intenso, puede incrementar el riesgo de lesión.

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• Si se está interesado en el W.O.D. pero se es nuevo en el levantamiento de pesas o ejercicio en general, se debería visitar a un profesional del ejercicio para recibir la atención personalizada necesaria antes de intentar un WOD por su cuenta.

• Si se decide tomar esa ruta, debe ser consciente que el entrenador de W.O.D. puede no tener una formación académica adecuada en acondicionamiento deportivo. De hecho, los especialistas en fuerza y acondicionamiento físico pasan años aprendiendo la técnica adecuada de ejercicios explosivos y algunos tienen grados en ciencias del ejercicio, biomecánica o kinesiología.

• Asegúrese de preguntar acerca de las credenciales y referencias de cualquier entrenador personal que se encarga de la enseñanza de técnicas apropiadas de levantamiento. Además, hazle saber si cualquier ejercicio le hace sentir incómodo o causa dolor.

• Es mejor tener una base suficiente de fuerza antes de comenzar un plan de entrenamiento de alta intensidad basado en la potencia. Si no se es lo suficientemente fuerte como para realizar un determinado ejercicio por sí mismo, déjele saber al entrenador para que este pueda modificar el régimen de la manera más acorde.

• El W.O.D. es adecuado principalmente para personas sanas que disfrutan del ejercicio vigoroso. Las personas con lesiones, condiciones de salud u otras necesidades especiales deben seguir las pautas específicas para la actividad física recomendadas por la American College of Sports Medicine.

• Algunos investigadores han reportado casos de rabdomiólisis inducida por el entrenamiento de alta intensidad W.O.D. (Wells SM, 2014; Jensen LC, 2014; Rathi M, 2014).

PRECAUCIÓN: La rabdomiólisis es una seria y muy rara lesión muscular que se puede generar por la realización de ejercicio vigoroso. En resumen, la rabdomiólisis es una condición en la cual el músculo esquelético se deteriora tan severamente que se degrada de manera rápida. Si esto llega a ocurrir, las células musculares pueden romperse y su contenido (mioglobina, etc.) podría filtrarse en el torrente sanguíneo, eventualmente dañando los riñones hasta el punto de provocar fallo renal. Esta condición patológica debe ser atendida y tratada por un profesional de la salud debido a la mortalidad asociada.

• Los síntomas de la rabdomiólisis dependen de su severidad, pero en general incluyen debilidad, rigidez extrema, dolor e inflamación del músculo afectado y orina anormalmente oscura/rojiza. Hay una serie de factores que pueden causar rabdomiólisis (ej. Alcoholismo, genética, deshidratación, etc.) pero pueden ser provocados principalmente por el ejercicio físico extremo.

• Para prevenir la rabdomiólisis, asegúrese de comenzar lentamente y de manera gradual incrementar la intensidad de cada entrenamiento, beber una buena cantidad de líquidos y evitar el ejercicio en un ambiente extremadamente caluroso y húmedo. 

¿Es útil la suplementación en el W.O.D.?

¡Los W.O.D.ters no son seres especiales ni sobrenaturales! Por el contrario, debido a que estos deportistas entrenan de una manera tan intensa y frecuente, son el típico ejemplo de atletas que necesitan tomar suplementos adecuados además de una excelente dieta (especialmente aquellos que llevan dietas Paleo estrictas) para poder adaptarse, recuperarse e incrementar su rendimiento deportivo durante el entrenamiento W.O.D.. De hecho, cuando los músculos son sometidos a un trabajo tan fuerte requieren de nutrientes que son casi imposibles de obtener a través de incluso la dieta más diligente, sobre todo teniendo en cuenta lo riguroso que se debe ser para poder seguir un plan alimenticio al pie de la letra, lo cual tarde o temprano hace necesario incluir suplementos dietarios para maximizar las respuestas de adaptación fisiológica al entrenamiento de alta intensidad W.O.D.

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La suplementación deportiva brinda soluciones efectivas para poder cumplir con los requerimientos dietarios y energéticos de los atletas W.O.D., teniendo en cuenta que en el mundo del Entrenamiento de Alta Intensidad W.O.D. un incremento en los procesos de adaptación metabólica, una rápida recuperación post-entrenamiento y la prevención de lesiones son los pilares fundamentales que permitirán alcanzar los objetivos deportivos de los deportistas y sin duda alguna mejorar su rendimiento deportivo.

“El entrenamiento W.O.D. produce la sensación de un cuerpo maltrecho y golpeado. Un buen plan de suplementación puede combatir estos efectos y ayudar a llevar tu cuerpo al siguiente nivel. De esta manera, entre más rápida y efectiva sea la recuperación de esas sesiones brutales, más oportunidades tendrás de romper tus propios límites”

 

A continuación se describen los principales suplementos dietarios que son aconsejados para acompañar un buen plan nutricional durante el entrenamiento de alta intensidad W.O.D., además de incluirse referencias a investigaciones que otorgan la validez experimental a cada una de estas ayudas ergogénicas. 

Omnivit

Mezcla sinérgica de Vitaminas, Minerales, Ginseng y ZMA

Producto que combina Vitaminas, Minerales y ZMA. Las vitaminas y minerales contribuyen a mantener una nutrición y un bienestar general óptimos. Su presencia en el organismo es indispensable para desarrollar la estructura ósea, mantener un sistema inmunitario saludable, catalizar el metabolismo, como antioxidantes y como cofactores en multitud de reacciones orgánicas. El ZMA participa en los procesos metabólicos del ejercicio especialmente en la glucólisis, en la replicación de las células, como antioxidante y su relación con el cortisol disminuye el catabolismo.

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Glutamine [in powder]

L-Glutamina en polvo Enriquecida con Vitamina B6 y con un sabor muy agradable.

La L-Glutamina es el aminoácido más abundante en el tejido muscular y juega un papel fundamental en la síntesis proteica y retención de nitrógeno, al mismo tiempo que disminuye el deterioro muscular y el tiempo de recuperación muscular, principalmente en personas sometidas a entrenamientos bastante prologados (ultraresistencia), entrenadores grupales con varias horas de trabajo, competidores fisicoculturismo en fase de restricción calórica, pacientes inmunodeprimidos y con sepsis, entre otros.

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Aspartavar

Aminoacido Ácido D-Aspártico en Cápsulas

Estimulante natural con un potencial para elevar testosterona a base de Ácido D-Aspártico, lo cual favorece el incremento de la fuerza y de la hipertrofia muscular, la predisposición al ejercicio físico y la recuperación post-entrenamiento.

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NITR3X

Vasodilatador Potente, Recuperador Muscular, Anticatabólico y Estimulante del Aumento de Masa Muscular

Matriz de última generación especialmente diseñada para mejorar la producción de óxido nítrico, favorecer la circulación, amplificar el transporte de energía y oxígeno hacia la masa muscular y aumentar la demostración de fuerza al tiempo que retrasa la aparición de la fatiga.

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Carnilen 2.0

Tartrato de L-Carnitina enriquecida con Té Verde, L-Taurina y Colina en viales.

Carnilen 2.0 es un compuesto de L-carnitina tartrato Carnipure™ enriquecida. Formulada con carnitina tartrato Carnipure™; la única fuente de carnitina realmente eficaz del mercado para la quema de grasas. Hablamos de una carnitina enriquecida porque se le ha añadido cuatro ingredientes claves para potenciar un resultado rápido y visible.

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Aislado de Proteína de Suero por Ultra-Microfiltración (CFM) de una calidad increíble

Proteína de absorción ultrarápida a base de proteínas aisladas de suero (WPI) CFM. Estas características hacen de ISOZYME un suplemento ideal para aportar proteínas antes y después del ejercicio, así como para aumentar o compensar la ración proteica en algunas de las comidas principales cuando se sigue una dieta de restricción de calorías, sodio y lactosa, muy propio de la preparación final para competir en Fitness, Culturismo o dar el pesaje en deportes de Combate.

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Aminoácidos de Cadena Ramificada en polvo 100% puros.

Aminoácidos de Cadena Ramificada en polvo de calidad farmacéutica especialmente diseñados para evitar los procesos de destrucción muscular como resultado del ejercicio de intensidad y las dietas de restricción calórica al tiempo que favorece el ambiente anabólico en el músculo.

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Creatine

Creatina Monohidrato Pura 100 % en Polvo Neutro de Calidad Farmacéutica.

Compuesto natural nitrogenado no proteico de rápido aporte energético para la contracción muscular. Una mayor concentración de creatina en el músculo esquelético aumenta la capacidad de éste a la hora de generar fuerza máxima y potencia anaeróbica aláctica, y de ese modo se logran entrenamientos de fuerza más intensivos y por ende el aumento del volumen muscular.

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Genetor

Matriz para la ganancia de fuerza, masa y definición muscular

Es una combinación de concentrado y aislado de proteínas de suero científicamente superior y tecnológicamente insuperable. Contiene una combinación exclusiva de proteínas con carbohidratos que permite alcanzar un ambiente anabólico excepcional y un ritmo de absorción adecuado.

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Proteína 100 % de Suero Concentrado y Aislado

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INTRACORE BCAAs 4:1:1

BCAAs de relación 4:1:1 enriquecidos con Vitamina B6

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Aislado de Proteína de Carne Magra Hidrolizada

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Las reservas óptimas de glutamina posibilitan una mayor y mejor recuperación.

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Diversas investigaciones han demostrado que el estómago consume el 70% de la L-Glutamina ingerida, utilizada por el estómago y el sistema digestivo. Sólo un 30% de la L-Glutamina está disponible para los tejidos musculares.

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Suplemento básico para la dieta de los deportistas que buscan aumentar o mantener su masa muscular.

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Además de actuar como una fuente importante de aminoácidos, el monohidrato de creatina contiene altos niveles de ATP necesarios para que los músculos se contraigan de una manera eficiente. Tomar monohidrato de creatina puede aumentar el nivel de energía, sobre todo en la última parte del entrenamiento.

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Muscle ZMA de Self Omninutrition: Esta fórmula elevará tu virilidad.

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EL ZMA contiene una mezcla especialmente desarrollada de vitaminas y minerales con cinc, magnesio y vitaminas B6 y B5. El cinc resulta relevante para mantener niveles adecuados de testosterona en sangre. El magnesio es importante para la función muscular y la vitamina B6 es primordial para el correcto metabolismo proteico. El cinc, el magnesio y la vitamina B6 se consumen rápidamente durante entrenamientos intensos y la falta de cualquiera de estas sustancias es común entre las personas que entrenan regularmente, especialmente los atletas. En muchos casos, la hormona masculina desempeña un papel crucial en el aumento del rendimiento, así como en el desarrollo de masa muscular y la recuperación. Este producto debe tomarse preferentemente antes de acostarse.

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Favorece la producción de testosterona.
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Multivitamin de Self Omninutrition: Proporciona a tu organismo todas las vitaminas que necesita.

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