Raqueta, Frontón y otros

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Los deportes de raqueta son actividades que requieren de gran velocidad, habilidad, agilidad, concentración y frecuentemente de resistencia muscular. Es practicado tanto por hombres como mujeres, bien sea en competencias de singles o dobles (pudiendo o no ser del mismo sexo).

Los partidos se llevan a cabo tanto en escenarios a puerta cerrada (indoor) como al aire libre (outdoor), en una gran cantidad de superficies que incluyen césped, arcilla, acrílico, pasto artificial, entre otros.

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Los juegos (Tenis, Pelota Vasca, Pádel, Squash) se caracterizan por múltiples esfuerzos de alta intensidad que se encuentran espaciados con periodos variables de recuperación. Por ejemplo, la Federación Internacional de Tenis (ITF) ha establecido tiempos de descanso máximo de 20 segundos entre puntos, 90 segundos entre cambios y 120 segundos entre sets. La duración de los puntos, e incluso de los partidos, varía considerablemente y dependerá de una gama de factores que incluyen la superficie así como también el estilo de juego de los atletas (servicio, condición física, técnica, concentración, etc.). Los partidos en general pueden durar hasta incluso tres horas para las mujeres y cinco horas en algunos encuentros disputados por hombres. Los deportes de raqueta confían predominantemente del sistema anaeróbico, aunque el desarrollo de la capacidad aeróbica es una ventaja en términos de recuperación entre puntos, estamina y tolerancia al calor (AIS, 2016). 

Características Físicas de los Jugadores

Tener brazos largos y un centro de gravedad relativamente bajo (piernas cortas en proporción al tronco) puede brindar un alcance extra para jugar los golpes, una mayor altura en los servicios y más movilidad a lo largo de la cancha. Sin embargo, los jugadores de deportes de raqueta vienen en todos los tamaños y formas. Los jugadores adaptan su juego para sacar provecho de sus principales fortalezas físicas.

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Por ejemplo, jugadores altos y musculados podrían usar su talla y potencia en un servicio agresivo y constante uso de voleas, mientras que los jugadores más pequeños y ágiles pueden hacerlo mejor aprovechando su movilidad por la cancha y adelantándose para atacar.

En general, altos niveles de masa muscular y un bajo porcentaje de grasa corporal otorgan una ventaja competitiva en términos de mayor potencia en los servicios / respuestas, además de más velocidad y agilidad para moverse por la cancha.

Nutrición General

En general, los deportistas de raqueta entrenan 6 veces a la semana y es frecuente verlos hacerlo hasta 2-3 veces al día, bien sea en la cancha o en el gimnasio / sala de musculación. Para asegurar su máximo desempeño y adaptaciones luego de cada sesión, se hace énfasis en que consuman alimentos que contengan carbohidratos y que sean densos en nutrientes en cada una de las ingestas del día (ej., cereales, pasta, etc.), resaltando la importancia de consumir fluidos o comidas ricas en carbohidratos tanto

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durante como inmediatamente después del entrenamiento para facilitar el proceso de recuperación. Esto último adquiere gran importancia cuando el tiempo entre cada sesión es limitada.

Por otro lado, la adición de proteína en la ingesta post-ejercicio (ej., proteínas de suero, yogur griego, etc.) promoverá una mejor respuesta metabólica de adaptación y acelerará los procesos de recuperación. Finalmente, el volumen y tipo de fluidos / ingestas usadas a lo largo del día, en especial durante y después del entrenamiento, debe reflejar una planificación dietaria de acuerdo a las individualidades y objetivos físicos del atleta.

Nutrición durante Torneos

Durante los días de competencia / torneos, los jugadores probablemente terminarán cada partido con un déficit de fluidos, bajos niveles de glucógeno muscular y hepático, así como con cierto grado de daño muscular. El grado de afectación de los factores descritos anteriormente dependerá de la duración e

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intensidad del partido, además de las condiciones ambientales.

Por lo tanto, los jugadores tienen que adoptar las estrategias nutricionales apropiadas para promover el adecuado reabastecimiento energético, rehidratación y reparación muscular que les permita competir al máximo en sus próximos partidos. Sin embargo, la incertidumbre de los tiempos de inicio, la duración de los partidos y los tipos de alimentos poco conocidos por el atleta pueden convertir este objetivo en un verdadero desafío.

Reemplazo de Fluidos y Electrolitos

Los deportes de raqueta son actividades que se llevan a cabo comúnmente en condiciones ambientales cálidas y/o húmedas, lo que hace necesario que se preste atención a la hidratación y al estrés inducido por el calor.

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Los pocos estudios que han medido la pérdida de fluidos por sudoración durante un torneo o partidos simulados, nos muestran un rango entre 1-2.5 L, lo cual sirve solamente para reflejar la alta variabilidad en la respuesta individual (Burke L, et al. 2010). Esto quiere decir que cuando los atletas juegan partidos de más de dos horas, particularmente aquellos con sudoración profusa, es probable que tengan mayor tasa de sudoración y pérdida de sodio. Esto también puede extrapolarse a los partidos jugados indoor, los cuales debido a la carencia en el flujo de aire promueven el mecanismo fisiológico de enfriamiento por evaporación del sudor, con las respectivas pérdidas de fluidos.

Es importante que los jugadores de este tipo de prácticas deportivas implementen estrategias que les permitan asegurar comenzar los partidos bien hidratados, minimizar el déficit de fluidos durante la actividad física y promover una rápida rehidratación al finalizar el ejercicio. Se recomienda que los atletas monitoreen su estado hídrico cada día durante los torneos / entrenamientos, y que se recuperen las pérdidas de fluidos y electrolitos de acuerdo a la tasa de sudoración durante la práctica deportiva. 

Ingesta de Carbohidratos durante los Partidos

Mientras la ingesta de carbohidratos durante los partidos puede proveer una cantidad extra de combustible para los músculos y el sistema nervioso central, la incertidumbre de la duración de los partidos hace difícil planear las dosis apropiadas. Algo de evidencia anecdótica sugiere que muchos jugadores esperan hasta que comienzan a sentir fatiga para ingerir un alimento o bebida rica en carbohidratos. Lastimosamente esta práctica puede hacer que sea demasiado tarde, al punto que los carbohidratos ingeridos no tengan un tiempo de digestión / absorción necesario para alcanzar los músculos y ofrecer el efecto ergogénico.

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Una estrategia útil para los deportistas de raqueta es tener como objetivo consumir 20-50 g de carbohidratos por hora de partido, en vez de esperar hasta el punto cuando la fatiga se ha pronunciado, aunque obviamente la cantidad a ingerir dependerá de la disponibilidad de energía, objetivos dietarios y el reabastecimiento de energía de juegos anteriores.

Se recomienda aprovechar la oportunidad de cubrir los requerimientos de energía y fluidos a través del uso de bebidas deportivas. Otras opciones adecuadas a incluir en el plan de alimentación son los sándwiches, bananos, geles y barras deportivas.

Reabastecimiento de Energía y Reparación Muscular

Para promover una recuperación adecuada de los depósitos de glucógeno, los jugadores deben consumir preparados, snacks / comidas ricas en carbohidratos dentro de los primeros 30-60 minutos de completar un entrenamiento o partido, aunque obviamente cuanto antes mejor.

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El tipo y volumen de los alimentos / fluidos dependerá del tiempo disponible de recuperación muscular (el cual puede variar entre 1-48 horas post-ejercicio) y de los objetivos dietarios del deportista.

La ingesta post-entrenamiento debe proveer entre 0.5-1.0 g de carbohidratos / kg peso corporal y ≈20 g de proteína, de manera que algunos suplementos con valores similares se convierten en una excelente opción. Algunas opciones de alimentos densos en nutrientes (ej. Yogurt), pueden también ayudar a los jugadores a alcanzar sus requerimientos nutricionales.

Seguro de Funcionalidad

Los practicantes de actividad física sistemática ven aumentadas sus necesidades energéticas y metabólicas; lo que indudablemente les supone un incremento de sus necesidades de sustancias funcionales y reguladoras tales como vitaminas, minerales, oligoelementos y antioxidantes. Como norma general podríamos establecer

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que la suplementación diaria con un complejo multivitamínico de amplio espectro les permitirá cumplir con estas necesidades básicas.

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