Ultramaratón

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Los corredores de esta disciplina compiten en una amplia variedad de distancias, la mayoría entre 50 km, 80 km, 100 km y 160 km. Hoy en día es una práctica deportiva con bastante acogida, ya que supone un esfuerzo de gran preparación física y mental.

De manera general, los corredores de Ultra entrenan 6-7 días a la semana, frecuentemente dos veces al día, con una carga de entrenamiento de 160-200 km (e incluso más) por semana. Este entrenamiento puede incluir sesiones de velocidad / intervalos / por umbrales (T-Pace), 1-2 carreras largas, así como también sesiones de recuperación. Algunos de estos atletas fortalecen su trabajo de Core / Fuerza en la sala de musculación.

Los atletas de élite se caracterizan por tener un bajo peso corporal total, tener baja estatura y ligeramente musculados. Estos rasgos físicos son importantes dado que tienen que soportar el peso de su propio cuerpo a lo largo de varios kilómetros, lo que hace que el componente nutricional sea uno de los pilares fundamentales del éxito deportivo. Entre las recomendaciones alimenticias principales para los corredores de Ultra, tenemos:

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  • Dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas o grasas puede generar un abastecimiento inadecuado de glucógeno muscular, lo cual puede afectar el rendimiento. No obstante, las nuevas propuestas de los profesores Jeff Volek & Steve Phinney de las dietas altas en grasa (60%) y bajas en carbohidratos (10%) en atletas ceto-adaptados parece estar arrojando resultados interesantes, con respecto al desempeño de los corredores; aunque es necesaria más investigación al respecto. Al día de hoy, teniendo en cuenta el volumen de entrenamiento y las grandes distancias que recorren los corredores de Ultra, se [privado] recomiendan ingestas de 8-10 g de carbohidratos / kg / día. 
  • La carga de carbohidratos es una estrategia que involucra cambios en el entrenamiento y en la dieta antes de un evento de resistencia y larga duración. El objetivo es maximizar las reservas de carbohidratos, lo cual puede incrementar el rendimiento deportivo en un 2-3%. El método tradicional de carga de carbohidratos involucra tres días de depleción (a través de una dieta baja en carbohidratos y entrenamiento hasta el agotamiento) seguido de 3 a 4 días de la fase de carga (dieta alta en carbohidratos y descanso o mínimo esfuerzo) antes del evento, entre 10-12 g carbohidratos / kg peso / día.
  • Consumir alimentos y bebidas deportivas a lo largo de la carrera. Debido a las largas distancias, estos atletas consumen normalmente bebidas deportivas (con mezclas de carbohidratos como Palatinosa®, Amilopectinas Modificadas, Cluster Dextrin®, fructosa, entre otros), suplementos de carbohidratos, bananos y otras frutas.
  • La comida después del entrenamiento / competición debe ser rica en carbohidratos y proteína, en proporción 3:1 respectivamente, para acelerar la recuperación muscular, reabastecer los depósitos de glucógeno y la adaptación al ejercicio.
  • Es recomendable hidratarse correctamente a lo largo del día y sobre todo durante las largas carreras, ya que se puede alcanzar un estado de hiponatremia y deshidratación severa. Para evitar esto, se aconseja no confiar en la sed y beber bebidas deportivas cada 15-20 minutos para mantener una razón de 500-600 ml por hora de ejercicio.

 

CONSIDERACIONES GENERALES: ULTRAMARATÓN Y OTROS DEPORTES DE RESISTENCIA

 

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