Mantenimiento del Peso

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La correcta alimentación, teniendo en cuenta el principio de la individualización y los objetivos físicos, es un factor importante para el mejoramiento de la salud y por ende para mantener un peso correcto. Cada vez son más conocidas las recomendaciones nutricionales para poder gozar de un peso estable, de manera que se prevenga la aparición de enfermedades e incluso el envejecimiento.

En la actualidad, no existe duda de la aplicación de las leyes de la termodinámica a la fisiología humana, con respecto a que un exceso de energía ingerido o no utilizado es almacenado en forma de grasa. No obstante, existen variantes individuales que también deben tenerse en cuenta para la correcta construcción del plan nutricional, como por ejemplo; la resistencia a leptina (conocida como hormona de la saciedad), mutaciones en genes relacionados con la homeostasis energética mitocondrial, resistencia a la insulina, etc.

Además, muchas veces la insuficiencia nutricional, por hábitos de vida poco saludables, también afecta negativamente la fortaleza física y la habilidad cognitiva de los adultos. Por esta razón, para mantener un peso saludable es necesario controlar la densidad energética, las comidas fuera de casa, el tamaño de las raciones, la frecuencia de las comidas, los aperitivos o meriendas que se consumen, etc.   

En este apartado resaltaremos algunas características dietéticas que todos debería conocer y que sin duda alguna servirán para al menos tener una base y criterio a la hora de elegir alimentos o configurar otros aspectos importantes de la alimentación.  

Distribución de Macronutrientes

Aunque es necesario tener en cuenta el gasto calórico del individuo para poder establecer de una manera precisa la correcta distribución de carbohidratos, proteínas y grasas, podemos establecer ciertas recomendaciones basadas en los avances de los últimos años. No obstante, debemos resaltar que las siguientes pautas se adecuan más para personas con un estilo de vida activo, teniendo en cuenta que el ejercicio físico (mínimo 3 días a la semana) debe hacer parte del itinerario de todos los seres humanos:

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- CARBOHIDRATOS = 3-4 g CHO / kg Peso Corporal / día.

- PROTEÍNAS = Incrementar su ingesta a 1.5 g / kg / día, con respecto a lo establecido normalmente por la OMS (0.8-1.0 g / kg / día). Una dieta alta en proteína tiene propiedades benéficas para la salud y ayuda a mantener un peso saludable (Witard OC, et al. 2014).

- GRASAS = Consumir alrededor de 1-1.5 g / kg / día. 

 

Alimentos Recomendados

CARBOHIDRATOS

Opciones saludables: Pan Integral, Frutas & Cereales (Mañana), Papa, Batata, Pasta & Arroz Integral, Verduras, Legumbres. Carbohidratos simples a primera hora del día (8-9 am) y carbohidratos complejos hasta las 5-6 pm. Incluye Palatinosa® en la dieta, puedes obtenerlo de GLYCOZYME. Además, no olvides utilizar otro carbohidrato saludable como VIGGRO de MTX ELITE BODYBUILDING

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PROTEÍNAS  (En todas las comidas)

Opciones Saludables: Pescados, Pollo, Huevos, Carne Magra, Yogurt (Griego), Derivados Lácteos, Legumbres y Suplemento Proteico (Post-Ejercicio). Prueba una proteína compleja como ONE WHEY GOURMET de MTX ELITE BODYBUILDING.

GRASAS

Opciones Saludables: Aceites Vegetales, Aguacate, Pescados, Frutos Secos, Semillas, Tofu, Suplemento Omega 3. Freír con aceite de oliva (tiene una temperatura de descomposición mayor al de girasol y canola). Consume EFFAZYME o BIOMEG3 de MTX ELITE BODYBUILDING para suplir tus necesidades diarias de ácidos grasos esenciales.

 

Tips Saludables

  • Realizar varias comidas pequeñas a lo largo del día. Lograr un equilibrio energético y un peso normal.
  • Reducir la ingesta de grasas saturadas y tratar de eliminar los ácidos grasos trans (alimentos de paquete, grasa visible de las carnes y pollo, frituras, embutidos, productos de bollería, manteca, etc.); reemplazar por grasas insaturadas. 

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  • Aumentar el consumo de frutas y hortalizas, así como de legumbres, cereales integrales y frutos secos. Estos alimentos son altos en fibra.
  • Preferir la ingesta de frutas enteras y frescas en vez de los jugos, ya que durante su preparación se desactivan vitaminas y se pierde parte de la fibra, quedando agua y la fructosa (azúcar simple).
  • Limitar la ingesta de carbohidratos simples o azúcares (pan blanco, azúcar de mesa, miel, dulces, productos de bollería, etc.). No abusar de los edulcorantes…
  • Limitar la ingesta de sal (sodio) de toda procedencia y consumir sal yodada.

 

Dieta Mediterránea

La Dieta Meditarránea (DietMed) se caracteriza por una abundancia de alimentos de origen vegetal, mínimamente procesados y estacionales, preferentemente frescos, tales como:

- Fruta fresca como postre típico diario; 

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- Consumo de dulces ocasionalmente;

- Aceite de oliva como principal fuente de grasa;

- Un consumo bajo o moderado de productos lácteos (principalmente queso y yogur);

- Ingesta de pescado y de aves; consumo de huevos semanal; carne roja en pequeñas cantidades;

- Consumo bajo o moderado de vino, habitualmente durante las comidas.

El término DietMed refleja los patrones dietéticos característicos de varios países de la cuenca del Mediterráneo a principios de la década de 1960, y procede de investigaciones coordinadas por el Dr. Ancel Keys.

Este tipo de dieta puede disminuir el riesgo de mortalidad y proteger de forma significativa de la incidencia de las principales enfermedades crónicas, aunque, tal y como detallan Martínez-González et al. (2012), los estudios epidemiológicos disponibles no permiten concluir con certeza si todos los componentes de la DietMed son protectores o si muestran el mismo nivel de protección, siendo plausible que el patrón de ingesta en su conjunto, u otros factores asociados a la DietMed relacionados con el estilo de vida, sean responsables de algunos de los beneficios observados (Consenso FESNAD-SEEDO, 2011).

Elaboración de Dietas

Una dieta es un régimen de alimentación planificado para satisfacer los requerimientos calóricos específicos de cada individuo. Para esto se deben tomar en cuenta los nutrientes adecuados y las calorías necesarias para que el organismo funcione adecuadamente. 

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Para la elaboración de las dietas se procede bajo la siguiente metodología general (Quezada L, 2012):

1. Valoración del caso. Individualización.

2. Cálculo de ingesta de alimentos. Recordatorio 24 horas (Anamnesis).

3. Determinación del gasto energético total.

- Cálculo del metabolismo basal

- Cálculo de actividad física

- Cálculo de termogénesis

4. Objetivos nutricionales.

5. Elaboración de dieta.

- Reparto de principios

- Reparto calórico diario

6. Pautas dietéticas.

7. Tabla de equivalencia de alimentos. 

 

Recomendaciones en Cocina Saludable

- Incluir frutos secos y aceite de oliva en ensaladas.-

- Utilizar recipientes antiadherentes para minimizar el consumo de grasa.

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- Buscar recetas preparadas al horno, al vapor o gratinado.

- El desbalance de testosterona en mujeres favorece la acumulación de grasa en brazos. Consumir antioxidantes (polifenoles, flavonoides, omega 3, etc.) = Cúrcuma, Kiwi, Arándano, Ajo, Frutos secos, Vitamina E, Té verde, Ají (chiles, pimientos), chía, isoflavonas de soja, etc.

- Incluir de vez en cuando Postres de Proteína (MTX FITNESS CHEF)

- Requisitos que debe tener una grasa de Fritura:

  • Ser anhidra, no contener agua.
  • Soportar, sin degradarse, numerosas subidas y bajadas de temperatura. FREIR CON ACEITE DE OLIVA (MEJOR QUE EL ACEITE DE GIRASOL) o ACEITE DE COCO (ALTO EN MCT).
  • El aceite debe estar suficientemente caliente, antes de introducir el alimento.
  • Fritura moderadamente caliente (135-140º) para Vegetales.
  • Fritura caliente (155-160º) para formar costra superficial.
  • Fritura muy caliente (180º) para alimentos pequeños. 

 

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Actualmente no existe duda de la importancia de la vitamina D y el calcio para un envejecimiento funcional. La vitamina D ayuda en la absorción de calcio y a mantener un sistema inmunológico saludable, mientras que el calcio es importante no solo para la salud de los huesos sino también para el movimiento muscular y la función nerviosa. Debido a que el cuerpo no puede producir ni calcio ni vitamina D existe una frecuente deficiencia de estos, razón por la cual es recomendado suplementarse con D3+. Protege tus músculos y huesos contra el avance de la edad con una toma de 2 cápsulas de D3+ antes del desayuno.

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Nuestro cuerpo elimina sustancias nocivas gracias a la función biológica de la piel, los pulmones, el hígado, los riñones y el sistema linfático.Con DTOXDAY podrás abordar la depuración del organismo desde una perspectiva completa al mejorar la función de esos órganos y sistemas gracias al aporte de fibra, antioxidantes vegetales, probióticos…

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La microbiota intestinal es un componente importante de nuestro cuerpo ya que es capaz de influir en la producción hepática de triglicéridos, así como en el metabolismo de los lípidos, carbohidratos, y la inflamación sistémica asociada con la obesidad, entre muchos otros factores en diversos tejidos. Es por eso que SYMBIOTIC ofrece prebióticos y probióticos de alta calidad para mejorar las funciones y cantidad de las bacterias con las cuales co-existimos. No olvides consumir 2 cápsulas de SYMBIOTIC al día, preferiblemente antes de las comidas.

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La glucosamina es una sustancia presente en el cuerpo humano, ya que desempeña un papel importante en la reparación y formación del cartílago, tendones y ligamentos. GLUSAMIN es un suplemento dietario que ayuda a tratar la Osteoartritis y alivia los dolores que esta produce, gracias a sus propiedades antiinflamatorias.

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El Magnesio es un mineral esencial para el buen funcionamiento de los huesos, músculos y cerebro.
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KETOR | PURE LAB

Las cetonas de frambuesa, particularmente la 4-(4-hidroxifenil)-butan-2-ona, son las responsables del sabor y aroma de esta fruta. Aunque sus efectos para reducir la grasa corporal son discutidos, es claro que estos compuestos tienen actividad oxidante y su consumo no representa un riesgo para la salud. Consume 2 cápsulas de KETOR al día.

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BPLEX | PURE LAB

BPLEX es un suplemento dietético que contiene las vitaminas hidrosolubles del grupo B, conocidas por su importante rol como coenzimas en varias reacciones relacionadas con la producción de energía, regulación y proliferación de células del cuerpo humano. En resumen, para gozar de un buen estado de salud debes asegurar el consumo de las vitaminas del complejo B tomando una cápsula de BPLEX junto al desayuno.

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La vitamina E es naturaleza liposoluble y corresponde a un grupo de ocho compuestos diferentes con alto poder antioxidante. Ayuda a procesos de regulación de estrés fisiológico por radicales libres; por lo tanto, es muy útil tanto para la prevención como para el tratamiento de enfermedades. Consume una cápsula de EVIT (400 IU) en horas de la mañana para gozar de su efecto protector cardiovascular con efecto antioxidante.

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ZMA es un suplemento mineral natural compuesto de zinc y magnesio bisciglinato junto con vitamina B6 que puede ser capaz de favorecer la generación de fuerza y resistencia muscular, acelerar la recuperación, y aumentar la calidad del sueño. También viene siendo utilizado como parte del tratamiento para aumentar los niveles de testosterona en hombres infértiles.

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HGH+ | PURE LAB

HGH+ es el complejo perfecto de extractos botánicos, sustancias de gran poder antioxidante y algunas vitaminas y minerales que contribuirán a regular la liberación de hormona de crecimiento en personas mayores de 40 años. HGH+ ayuda a controlar los picos de glucosa en sangre luego de una comida al tener en su fórmula extracto de fenogreco y además brinda los poderosos efectos anti-envejecimiento del resveratrol.

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Los probióticos son bacterias vivas y levaduras benéficas para la salud digestiva. Teniendo en cuenta que nuestro cuerpo está lleno de bacterias buenas y malas, los probióticos son bacterias buenas que mantienen la salud intestinal y general en óptimo estado. La mejor forma de encontrar probióticos en las concentraciones adecuadas es a través de los suplementos.

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Sin duda alguna, los aminoácidos esenciales son necesarios para el cumplimiento de las principales funciones del organismo, resaltando la formación de tejidos. Dichos aminoácidos deben ser obtenidos de la dieta, pues nuestro organismo no los sintetiza. Diversos estudios han reportado que el crecimiento del músculo esquelético depende de manera crítica de los nueve aminoácidos esenciales (McLain TA, et al. 2015). Además, actúan como neurotransmisores, intervienen en el metabolismo de minerales y vitaminas y pueden ser utilizados como fuente de energía (principalmente los aminoácidos de cadena ramificada o BCAA).

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El Picolinato de Cromo es un compuesto formado por ácido picolínico y Cromo. Es importante en el metabolismo de las grasas, proteínas y los hidratos de carbono. El cromo tiene una función importante en el metabolismo de la insulina, regulando la capacidad que tienen las células receptoras de aceptar más o menos insulina cuando la glucosa entra en la sangre, evitando así la aparición de picos de insulina, mejorando la pérdida de grasa corporal.

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CARNITINE | MTX PURE es un eficaz suplemento para perder grasa, por su capacidad de utilizar la grasa como fuente de energía. Además, hace que podamos mejorar el tiempo de recuperación y también está indicado para prevenir el dolor muscular. CARNITINE también está considerado un antioxidante natural. Contribuye a estimular el sistema inmunológico reforzando las defensas naturales

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