Mantenimiento del Peso

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La correcta alimentación, teniendo en cuenta el principio de la individualización y los objetivos físicos, es un factor importante para el mejoramiento de la salud y por ende para mantener un peso correcto. Cada vez son más conocidas las recomendaciones nutricionales para poder gozar de un peso estable, de manera que se prevenga la aparición de enfermedades e incluso el envejecimiento.

En la actualidad, no existe duda de la aplicación de las leyes de la termodinámica a la fisiología humana, con respecto a que un exceso de energía ingerido o no utilizado es almacenado en forma de grasa. No obstante, existen variantes individuales que también deben tenerse en cuenta para la correcta construcción del plan nutricional, como por ejemplo; la resistencia a leptina (conocida como hormona de la saciedad), mutaciones en genes relacionados con la homeostasis energética mitocondrial, resistencia a la insulina, etc.

Además, muchas veces la insuficiencia nutricional, por hábitos de vida poco saludables, también afecta negativamente la fortaleza física y la habilidad cognitiva de los adultos. Por esta razón, para mantener un peso saludable es necesario controlar la densidad energética, las comidas fuera de casa, el tamaño de las raciones, la frecuencia de las comidas, los aperitivos o meriendas que se consumen, etc.   

En este apartado resaltaremos algunas características dietéticas que todos debería conocer y que sin duda alguna servirán para al menos tener una base y criterio a la hora de elegir alimentos o configurar otros aspectos importantes de la alimentación.  

Distribución de Macronutrientes

Aunque es necesario tener en cuenta el gasto calórico del individuo para poder establecer de una manera precisa la correcta distribución de carbohidratos, proteínas y grasas, podemos establecer ciertas recomendaciones basadas en los avances de los últimos años. No obstante, debemos resaltar que las siguientes pautas se adecuan más para personas con un estilo de vida activo, teniendo en cuenta que el ejercicio físico (mínimo 3 días a la semana) debe hacer parte del itinerario de todos los seres humanos:

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- CARBOHIDRATOS = 3-4 g CHO / kg Peso Corporal / día.

- PROTEÍNAS = Incrementar su ingesta a 1.5 g / kg / día, con respecto a lo establecido normalmente por la OMS (0.8-1.0 g / kg / día). Una dieta alta en proteína tiene propiedades benéficas para la salud y ayuda a mantener un peso saludable (Witard OC, et al. 2014).

- GRASAS = Consumir alrededor de 1-1.5 g / kg / día. 

 

Alimentos Recomendados

CARBOHIDRATOS

Opciones saludables: Pan Integral, Frutas & Cereales (Mañana), Papa, Batata, Pasta & Arroz Integral, Verduras, Legumbres. Carbohidratos simples a primera hora del día (8-9 am) y carbohidratos complejos hasta las 5-6 pm. Incluye Palatinosa® en la dieta, puedes obtenerlo de GLYCOZYME. Además, no olvides utilizar otro carbohidrato saludable como VIGGRO de MTX ELITE BODYBUILDING

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PROTEÍNAS  (En todas las comidas)

Opciones Saludables: Pescados, Pollo, Huevos, Carne Magra, Yogurt (Griego), Derivados Lácteos, Legumbres y Suplemento Proteico (Post-Ejercicio). Prueba una proteína compleja como ONE WHEY GOURMET de MTX ELITE BODYBUILDING.

GRASAS

Opciones Saludables: Aceites Vegetales, Aguacate, Pescados, Frutos Secos, Semillas, Tofu, Suplemento Omega 3. Freír con aceite de oliva (tiene una temperatura de descomposición mayor al de girasol y canola). Consume EFFAZYME o BIOMEG3 de MTX ELITE BODYBUILDING para suplir tus necesidades diarias de ácidos grasos esenciales.

 

Tips Saludables

  • Realizar varias comidas pequeñas a lo largo del día. Lograr un equilibrio energético y un peso normal.
  • Reducir la ingesta de grasas saturadas y tratar de eliminar los ácidos grasos trans (alimentos de paquete, grasa visible de las carnes y pollo, frituras, embutidos, productos de bollería, manteca, etc.); reemplazar por grasas insaturadas. 

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  • Aumentar el consumo de frutas y hortalizas, así como de legumbres, cereales integrales y frutos secos. Estos alimentos son altos en fibra.
  • Preferir la ingesta de frutas enteras y frescas en vez de los jugos, ya que durante su preparación se desactivan vitaminas y se pierde parte de la fibra, quedando agua y la fructosa (azúcar simple).
  • Limitar la ingesta de carbohidratos simples o azúcares (pan blanco, azúcar de mesa, miel, dulces, productos de bollería, etc.). No abusar de los edulcorantes…
  • Limitar la ingesta de sal (sodio) de toda procedencia y consumir sal yodada.

 

Dieta Mediterránea

La Dieta Meditarránea (DietMed) se caracteriza por una abundancia de alimentos de origen vegetal, mínimamente procesados y estacionales, preferentemente frescos, tales como:

- Fruta fresca como postre típico diario; 

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- Consumo de dulces ocasionalmente;

- Aceite de oliva como principal fuente de grasa;

- Un consumo bajo o moderado de productos lácteos (principalmente queso y yogur);

- Ingesta de pescado y de aves; consumo de huevos semanal; carne roja en pequeñas cantidades;

- Consumo bajo o moderado de vino, habitualmente durante las comidas.

El término DietMed refleja los patrones dietéticos característicos de varios países de la cuenca del Mediterráneo a principios de la década de 1960, y procede de investigaciones coordinadas por el Dr. Ancel Keys.

Este tipo de dieta puede disminuir el riesgo de mortalidad y proteger de forma significativa de la incidencia de las principales enfermedades crónicas, aunque, tal y como detallan Martínez-González et al. (2012), los estudios epidemiológicos disponibles no permiten concluir con certeza si todos los componentes de la DietMed son protectores o si muestran el mismo nivel de protección, siendo plausible que el patrón de ingesta en su conjunto, u otros factores asociados a la DietMed relacionados con el estilo de vida, sean responsables de algunos de los beneficios observados (Consenso FESNAD-SEEDO, 2011).

Elaboración de Dietas

Una dieta es un régimen de alimentación planificado para satisfacer los requerimientos calóricos específicos de cada individuo. Para esto se deben tomar en cuenta los nutrientes adecuados y las calorías necesarias para que el organismo funcione adecuadamente. 

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Para la elaboración de las dietas se procede bajo la siguiente metodología general (Quezada L, 2012):

1. Valoración del caso. Individualización.

2. Cálculo de ingesta de alimentos. Recordatorio 24 horas (Anamnesis).

3. Determinación del gasto energético total.

- Cálculo del metabolismo basal

- Cálculo de actividad física

- Cálculo de termogénesis

4. Objetivos nutricionales.

5. Elaboración de dieta.

- Reparto de principios

- Reparto calórico diario

6. Pautas dietéticas.

7. Tabla de equivalencia de alimentos. 

 

Recomendaciones en Cocina Saludable

- Incluir frutos secos y aceite de oliva en ensaladas.-

- Utilizar recipientes antiadherentes para minimizar el consumo de grasa.

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- Buscar recetas preparadas al horno, al vapor o gratinado.

- El desbalance de testosterona en mujeres favorece la acumulación de grasa en brazos. Consumir antioxidantes (polifenoles, flavonoides, omega 3, etc.) = Cúrcuma, Kiwi, Arándano, Ajo, Frutos secos, Vitamina E, Té verde, Ají (chiles, pimientos), chía, isoflavonas de soja, etc.

- Incluir de vez en cuando Postres de Proteína (MTX FITNESS CHEF)

- Requisitos que debe tener una grasa de Fritura:

  • Ser anhidra, no contener agua.
  • Soportar, sin degradarse, numerosas subidas y bajadas de temperatura. FREIR CON ACEITE DE OLIVA (MEJOR QUE EL ACEITE DE GIRASOL) o ACEITE DE COCO (ALTO EN MCT).
  • El aceite debe estar suficientemente caliente, antes de introducir el alimento.
  • Fritura moderadamente caliente (135-140º) para Vegetales.
  • Fritura caliente (155-160º) para formar costra superficial.
  • Fritura muy caliente (180º) para alimentos pequeños. 

 

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