Pérdida de Peso / Reducción de Grasa Corporal

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Sin duda alguna, una de las causas principales de la alta concurrencia de personas en centros de entrenamiento deportivo o salas de musculación / gimnasios es la pérdida de peso y/o reducción del porcentaje de grasa corporal, bien sea con fines estéticos, estar en punto para competición o seguir recomendaciones médicas.

Actualmente, los registros de obesidad a nivel mundial no paran de aumentar, como han mostrado varios reportes desde hace algunos años atrás, resaltando incrementos alarmantes de 0,4 kg / m2 de IMC por década desde 1980 (Consenso FESNAD-SEEDO, 2011). Cabe resaltar que el sedentarismo, la distribución incorrecta de macronutrientes, el consumo excesivo de alimentos altos en azúcares refinados y grasas saturadas suponen las principales causas de esta situación.

Ahora bien, el sobrepeso y la obesidad suponen un riesgo de padecer enfermedades crónico-degenerativas y ocupan el quinto lugar como factor de mortandad. Aunque, como ya resaltamos, la obesidad como enfermedad tiene una etiología multifactorial, se asocia a elevados niveles de daño oxidativo celular, debido a alteraciones en la mitocondria (Cascales M & Doadrio L 2014). De esta manera, a nivel fisiológico encontramos una hipertrofia (crecimiento) e hiperplasia (división) de las células contenedoras de grasa (adipocitos) en el tejido adiposo blanco, un tejido especializado en el almacenamiento de grasa; principalmente, debido a un superávit en el aporte de calorías en la alimentación, el incremento en la síntesis de ácidos grasos y triacilgliceroles (lipogénesis) y una reducción en la degradación / catabolismo de triacilgliceroles y ácidos grasos, lo cual involucra también alteraciones en el tejido adiposo marrón (tejido especializado en el consumo de energía).

Lastimosamente, existen muchas sustancias sin una base científica que se ofrecen en el mercado o en la industria de suplementos dietarios con la intención de promover la pérdida de peso, sin tener en cuenta ciertos programas de entrenamiento que también carecen de una evidencia como potenciadores de la reducción de grasa corporal. Es por eso que en las próximas secciones describiremos lo que estipula la ciencia con respecto a este “Hot Topic”.

Índice de Masa Corporal

El índice de masa corporal (IMC) es una medida de asociación entre el peso y la talla de un individuo. No obstante, el valor que obtendremos varía según la edad y el sexo que presenta la persona y otros factores determinantes como la masa muscular y el tejido adiposo.

El cálculo del IMC es utilizado para determinar el grado de riesgo con la obesidad. Se calcula dividiendo el peso (kg) por la altura en metros al

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cuadrado.

IMC = Peso (kg) / Estatura (m)2

Rangos

Sobrepeso en Kg

Clasificación Clínica

< 18.5

-10 kg

Delgadez extrema

De 18.5 a 24.9

0 kg

Peso saludable

De 25 a 29.9

10 kg

Sobrepeso menor

De 30 a 39.9

23 kg

Obesidad o sobrepeso severo

> 40

> 30 kg

Obesidad mórbida

Clasificación de la OMS del estado nutricional de acuerdo con el IMC

El Origen de la Obesidad

Si la obesidad es la consecuencia de un exceso del aporte de calorías en la dieta, lo primero a considerar es de qué manera los alimentos, que integran la dieta, se convierten en energía (ATP) en el interior del organismo y el papel fundamental que juega la mitocondria en estos procesos. Nuestro organismo actúa a modo de un laboratorio que incorpora, digiere, absorbe y transforma los alimentos, y el resultado final de esta transformación se encuentra en el transporte de electrones y la síntesis de ATP (llamada fosforilación oxidativa) en la membrana de las mitocondrias.

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El desarrollo de la obesidad no solo depende del equilibrio entre la ingesta de alimentos y su utilización calórica, sino también del equilibrio entre el tejido adiposo blanco, el primer lugar de almacenamiento de energía en forma de grasa, y el tejido adiposo marrón, tejido especializado en el consumo de energía.

La obesidad se desarrolla cuando la energía derivada del catabolismo de los nutrientes, es superior al consumo de energía necesario para el mantenimiento de las funciones vitales. El exceso de energía se acumula en el tejido adiposo. El número de células adiposas, integrantes del tejido adiposo, puede incrementar a lo largo de la vida, y los individuos cuya obesidad se ha iniciado en estado adulto exhiben, en general, un tamaño mayor de los adipocitos, mientras que individuos con aparición más temprana de la obesidad presentan tanto hipertrofia (aumento) como hiperplasia (división) de los adipocitos. La distribución de la grasa también juega un papel importante en el riesgo metabólico de la obesidad. El exceso de grasa intra abdominal/visceral promueve un elevado riesgo de enfermedad metabólica, mientras el exceso de grasa subcutánea ejerce menor o ningún riesgo. 

Lipogénesis

Es el proceso de reacciones químicas mediante el cual las células del organismo responden a un exceso de energía para producir ácidos grasos. Estos ácidos grasos posteriormente son empaquetados de a tres unidades con una molécula de glicerol (proceso de esterificación) para formar los triacilgliceroles o triglicéridos, los cuales se acumulan en el tejido adiposo (Cascales M & Doadrio AL, 2014).

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La lipogénesis es un proceso endergónico, es decir que consume energía, razón por la cual se utiliza el exceso de ATP proveniente de los alimentos. Ahora bien, nuestras células sintetizan ácidos grasos en el citoplasma con un número limitado de átomos de carbono (C16-C18); no obstante, estos pueden viajar al retículo endoplasmático en donde ocurre su elongación.

La producción de ácidos grasos o lipogénesis, tiene como misión convertir los carbohidratos de la dieta (especialmente los azúcares simples son activadores de la síntesis de grasas) en lípidos para su almacenamiento, debido a que las grasas son mucho más densos en energía que los carbohidratos, razón por la cual evolutivamente son una forma eficiente de reserva de energía (Cascales M & Doadrio AL, 2014). A pesar de lo anterior, una dieta balanceada y centrada en objetivos físicos es importante porque debemos tener en cuenta que las grasas tienen propiedades biológicas importantes, tales como:

- Señalizantes hormonales y celulares,

- Conformación de la membrana celular,

- Reserva de energía intramuscular (Triglicéridos IntraMusculares),

- Precursores de intermediarios metabólicos,

- Vehículo para el transporte de vitaminas liposolubles, entre otras.

El problema radica cuando hay un exceso en el consumo de macronutrientes. Por lo tanto, debemos considerar lo siguiente:

- Aunque la tendencia celular para el almacenamiento de lípidos pueda considerarse beneficiosa, esta misma propensión es la que contribuye a la creciente epidemia de obesidad y de todas las enfermedades asociadas.

- Cuando un superávit de alimentos está disponible de manera crónica, el exceso de carbohidratos se oxida y se convierte en ácidos grasos por lipogénesis de novo.

- El consumo de carbohidratos simples (azúcares) acelera el proceso de producción de grasas, al tiempo que impide su utilización como fuente de energía.

- En caso de alimentación rica en grasas, la conversión de carbohidratos en ácidos grasos disminuye por inhibición de la lipogénesis de novo en tejido adiposo. Por lo tanto, una dieta baja en carbohidratos y rica en grasa puede ser una buena opción. 

Termogénesis

Uno de los mecanismos para aumentar la temperatura corporal reside en las propias mitocondrias. Estos orgánulos como centrales energéticas de las células son los encargados de proporcionar calor cuando es necesario. El agente encargado en la termogénesis es la proteína desacoplante UCP-1 o termogenina, localizada exclusivamente en la membrana interna de las mitocondrias del tejido adiposo marrón.

El tejido adiposo marrón debe su color al gran número de mitocondrias y a su elevada vascularización. La tasa de respiración de las mitocondrias es muy elevada y requiere un buen suministro de oxígeno, garantizado por la elevada tasa de perfusión del sistema vascular. El tejido adiposo marrón

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se localiza en zonas muy específicas: en la región interescapular, cervical, axilar, alrededor del timo y asociado a las costillas alrededor del corazón y los riñones. Esta distribución dispersa responde a la necesidad de transferencia de calor desde el tejido adiposo marrón a los tejidos y a los vasos sanguíneos principales por contacto o convección (Cascales M & Doadrio AL, 2014).

La capacidad del tejido adiposo marrón para producir calor se debe a un desacoplamiento regulado entre la cadena respiratoria mitocondrial y la fosforilación oxidativa, al momento de producir ATP, en donde en vez de utilizar los protones para generar el gradiente electroquímico y producir ATP la UCP-1 los dirige para disipar dicha energía en forma de calor.

Ahora bien, los adipocitos marrones, que expresan la UCP1, también aparecen en el tejido adiposo blanco, aunque lo hacen en respuesta a diversos estímulos:

- Ejercicio y Actividad Física (estimulan la biosíntesis de mitocondrias),

- Frío,

- Agonistas β-Adrenérgicos.

Estas células grasas son conocidas como adipocitos beige. Las células beige incluidas en el tejido adiposo blanco, se definen por su morfología multilocular, el alto contenido de mitocondrias y la expresión de un conjunto de genes específicos de la grasa marrón.

Tomada de: Saito M, 2013. Diabetes Metab J. 2013 Feb;37(1):22-29

No se sabe a ciencia cierta si en tejido adiposo blanco los adipocitos beige se forman a través de la transdiferenciación de los blancos o por diferenciación de novo y maduración de precursores. La idea inicial era que los grandes adipocitos blancos se transformaban en adipocitos beige en respuesta al frío o a agonistas β3-adrenérgicos. Sin embargo, evidencias recientes sugieren que, si no todos, la mayoría de los adipocitos beige derivan de una población precursora más que de adipocitos pre-existentes (Cascales M & Doadrio AL, 2014). Lo que sí está claro es el poderoso efecto en la disminución de la grasa almacenada en tejido adiposo en paralelo al incremento en el gasto energético basal tras la activación de la termogénesis.

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Suplementos Efectivos para la Quema de Grasa; Extractos Herbales

Los suplementos efectivos para la pérdida de grasa corporal que ofrece MTX NUTRITION son: 

 

MTX ELITE SPORT MTX ELITE BODYBUILDING

CAFFEINE

CARNILEN 2.0

CARNILTEC

HIOXYCUT

THYTHERM

THERMOCODE

THERMOCODE WOMEN 

OXIZYME

 

Lo anterior, teniendo en cuenta las bases científicas de sus principales sustratos activos:

Cafeína (200 mg): Incrementa la tasa metabólica (≈ 4%), desde 50 a 200 Kcal por hora inmediatamente después de la ingestión, teniendo en cuenta que el efecto es tiempo-dependiente y el gasto metabólico parece retornar a valores base tras 6 horas del consumo (Vaughan RA, et al. 2014).

L-Tartrato de L-Carnitina (1000 - 4000 mg): Durante el ejercicio, la suplementación con L-Tartrato de Carnitina puede influenciar la utilización de sustratos para la producción de energía y, aunque son pocos los estudios, se ha visto que existe una tendencia

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hacia la mayor oxidación de grasa (Ho JY, et al. 2010). Recientemente, se ha demostrado un incremento en el contenido de carnitina muscular ≈20% en humanos, tras la ingesta de 2 g de L-Tartrato de L-Carnitina durante 12 semanas, lo cual evitó la ganancia de grasa y generó un aumento en el gasto energético y oxidación de grasa durante actividad de baja intensidad (Stephens FB, et al. 2013).

Té Verde - Camelia sinensis (400-500 mg, 50% EGCG): Prolonga la lipólisis desencadenada por secreciones aumentadas de catecolaminas durante el ejercicio, a través de la inhibición de la catecol-o-metiltransferasa, enzima encargada de la degradación de adrenalina. Además, tiene propios efectos termogénicos y antioxidantes gracias a sus polifenoles (especialmente de la epigalocatequina-3-galato o EGCG), que al igual que la cafeína también actúan como inhibidores de la fosfodiesterasa (Cunha CA, et al. 2013; Roberts JD, et al. 2015).

Capsaicinoides - Capsicum (100-150 mg): Estudios recientes en humanos han confirmado efectos termogénicos y anti-obesidad de los capsaicinoides. Se ha demostrando que la capsaicina y sus análogos (capsaicinoides) incrementan la termogénesis en el tejido adiposo marrón a través de la activación de los receptores de potencial transitorio (ej. TRPV1 y TRPM8) y el sistema nervioso simpático, de manera que disminuyen la grasa corporal (Saito M, 2013). Además, los capsaicinoides estimulan lipasas, lo cual genera un rompimiento de grasa almacenada para que sea utilizada como combustible (Bloomer RJ, et al. 2010).

Sinefrina - Citrus aurantium (20-50 mg): La evidencia científica respalda el hecho que el extracto de Citrus aurantium, en especial su metabolito secundario principal la sinefrina, actúa como agonista del receptor Beta(β)3-adrenérgico, promoviendo así un incremento en la tasa metabólica basal y en la lipólisis (Stohs SJ, et al. 2011). En adición, los polifenoles presentes en el extracto (flavanonas, flavonas, flavonoles, antocianinas, entre otros) han sido reportados como inductores en la expresión de genes asociados a la oxidación de grasas y termogénesis, tales como PPARα, SREBP-1c y UCP-2 (Nakajuma VM, et al. 2014).

Piperina - Pipper Nigrum (20 mg): El aporte del extracto de Pimienta Negra es alto en piperina, el cual tiene un poderoso efecto para mejorar la absorción de macro y micronutrientes, mejorando la alimentación durante los programas de restricción calórica para la pérdida de peso. Además, la piperina ha mostrado ser un activador de la termogénesis a través del receptor de potencial transitorio A1 (TRPA1) (Saito M, et al. 2015).

Gingerol & Paradol - Zingiber officinale (1 g al día): Se ha demostrado que el consumo de Jengibre puede incrementar el efecto térmico de los alimentos, razón por la cual se recomienda su ingesta paralela. Además, estudios muestran que su administración puede ayudar a disminuir el apetito (Mansour MS, et al. 2012) e incluso incrementar la producción de testosterona en hombres infértiles (Al-Kadir WA, et al. 2013).

 

Tomado de: Saito M, et al. 2015. Trends in Endocrinology & Metabolism 26 (11): 585-587  

Estrategia Suplementación-Entrenamiento

En primer lugar, resaltar que es la correcta asesoría nutricional y el adecuado diseño del programa de entrenamiento (preferiblemente concurrente) lo que facilitará el alcance del objetivo de manera individualizada.

Algunas recomendaciones generales para aquellos que buscan reducir su porcentaje de grasa corporal son:

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- Al despertar consumir 200 mg de cafeína anhidra (Prueba con CAFFEINE de MTX ELITE SPORT o THERMOCODE de MTX ELITE BODYBUILDING, si quieres algo más avanzado).

- Si eres intolerante a la cafeína puedes consumir THYTHERM u OXIZYME de MTX ELITE BODYBUILDING.

- Realizar ejercicio en la mañana (Cardiovascular preferiblemente, pudiendo ser aeróbico extensivo o HIIT).

- Realizar una dosis de extracto de té verde, extracto de Capsicum, extracto de Citrus aurantium y extracto de pimienta negra entre comidas (encuentra estos extractos en HIOXYCUT, THERMOCODE o THYTHERM de MTX ELITE BODYBUILDING). Esta dosis puede moverse a 40-60 minutos antes del entrenamiento de musculación / aeróbico.

- Reducir o de lo posible eliminar el consumo de carbohidratos simples (azúcares como refrescos, gaseosas, productos de pastelería / bollería, dulces, azúcar de mesa, jugos, etc.).

- Consumir carbohidratos complejos hasta las 6:00 pm / 18:00 horas. Incrementar la ingesta de vegetales en las comidas posteriores.

- Incrementar la ingesta de proteína a lo largo del día (2.5 – 3 g de proteína / kilogramo de masa magra / día).

  • Seguir el siguiente protocolo de suplementación en momentos peri-entrenamiento acelera la pérdida de grasa:

 

 

Cardio & Fórmulas de Trabajo

La fórmula matemática del fisiólogo escandinavo MJ Karvonen (1957) sirvió de base para determinar los rangos de trabajo y la frecuencia cardiaca adecuada de cada individuo para trabajar a diferentes intensidades, en nuestro caso para que preferiblemente sea en base al sistema oxidativo aeróbico para propiciar la predominancia de oxidación de grasa en la producción de energía.

Originalmente, la Fómula de Karvonen se enuncia como:

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FCT = (FCM – FCR) x % de Intensidad + FCR

En donde:

FCT = Frecuencia Cardiaca de Trabajo o Frecuencia Cardiaca Objetivo

FCM = Frecuencia Cardiaca Máxima

FCR = Frecuencia Cardiaca en Reposo

Ahora bien, las zonas de trabajo para propiciar una mayor oxidación de grasa están a una intensidad entre 50-75% (Hargreaves M, et al. 1991), siendo los rangos más óptimos entre 65-75%, en lo que sería denominada la zona aeróbica extensiva (Vargas S, 2015).

Por ejemplo, para una persona de 40 años, que quiere ejercitarse al 50% de su frecuencia cardiaca, cuyo ritmo cardiaco en reposo es de 60 latidos por minutos, entonces se calcula así:

 

FCT = (220 - 40 - 60) x 0.5 + 60

FCT = (180 - 60) x 0.5 + 60

FCT = (120) x 0.5 + 60

FCT = 60 + 60 = 120 pulsaciones / min

 

Se concluye en este caso, que si esta persona quiere ejercitarse en un sistema oxidativo para quemar grasas, su ritmo cardiaco, durante el ejercicio, no deberá ser superior a 120 latidos por minuto (algunos autores recomiendan calcular dos intensidades o un rango de trabajo del cual no podemos ni exceder ni descender). La frecuencia cardiaca en reposo se calcula así: antes de levantarse, poner los dedos índice y medio sobre la arteria radial, a la altura de la muñeca y tomar el ritmo durante un minuto con la ayuda de un reloj o cronómetro.

Debemos resaltar que existen varias fórmulas para calcular la frecuencia cardiaca máxima, en este ejemplo utilizamos la famosa 220 – edad, aunque trabajos recientes recomiendan utilizar la Fórmula de Invar (205.8 – 0.685 x edad) para la población general (Robergs RA & Landwehr R, 2002).

Otra forma más empírica de saber si usted está trabajando en una intensidad moderada de ejercicio aeróbico para propiciar una mayor oxidación de grasa, es determinar si puede mantener una conversación durante la actividad física, sin agitarse, acompañada de algunas de las siguientes sensaciones: ligero sudor, coloración en las mejillas, aumento de la respiración y de la frecuencia cardiaca.

 

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Carnitin de Self Omninutrition: Garantiza la energía durante el entrenamiento.

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La carnitina es el factor que determina la cantidad de grasa que tu cuerpo puede quemar. Sin carnitina, no se producirá una pérdida de peso integral. Esta sustancia se encarga de transportar la grasa hacia los "hornos" de tu cuerpo, generando energía y calor. En condiciones normales, en las que no se queman grasas en proporciones elevadas, tu cuerpo consigue producir la cantidad necesaria de esta sustancia de forma natural. La carnitina también aumenta los niveles hormonales inmediatamente después del entrenamiento, pero si entrenas de manera intensa o estás sometido a una dieta estricta, el nivel de carnitina puede ser un factor limitante.

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Waterloss de Self Omninutrition: Fórmula para eliminar líquidos y desintoxicar

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Hay momentos en los que queremos librarnos de esos líquidos indeseados de nuestro cuerpo. Waterloss incluye 6 componentes diferentes que promueven la depuración del organismo y favorecen la digestión. Puedes emplear este producto para perder peso, realizar curas de depuración y para conseguir u optimizar un cuerpo más firme. Puedes emplearlo en función de tus objetivos.

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Los ácidos grasos de la serie Omega 3 son esenciales para nuestro organismo y poseen propiedades beneficiosas para la salud, el bienestar general y el rendimiento físico, tanto por su capacidad antioxidante, como por sus efectos positivos sobre la gestión de los lípidos sanguíneos, el sistema cardio-circulatorio, y la función hepática.

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