Entrenando la fuerza

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Es la capacidad física fundamental, la manifestación propia de la musculatura en contracción y podemos definirla como la cantidad de masa que puede movilizarse a una aceleración en particular

 

La fuerza es considerada el pilar fundamental de las demás capacidades físicas del ser humano, de manera tal que influye directamente en la adquisición de resistencia, velocidad y las capacidades coordinativas (flexibilidad, equilibrio, etc.). Esta es la razón por la cual siempre existe una programación del entrenamiento de la fuerza en el plan de trabajo de cualquier deportista o persona que realice actividad física.

Además de la definición general de fuerza, en el marco del deporte y la actividad física encontramos tres clasificaciones importantes de esta capacidad; la fuerza máxima (pico máximo de fuerza que puede generar un músculo o un grupo de músculos), fuerza veloz o también llamada fuerza rápida (altos valores de fuerza en un corto espacio de tiempo, potencia) y la fuerza resistencia (altos valores de fuerza durante un largo tiempo sin disminuir la calidad de la ejecución). Algunas variables que afectan a la fuerza son:

- Tamaño muscular (sección transversal del músculo),

- Tamaño corporal (talla, peso, etc.),

- Edad y Sexo,

- Mecanismos energéticos (disponibilidad de combustible muscular),

- Respuesta hormonal y aspectos neuromusculares,

- Nivel de entrenamiento y correcta programación, planificación y periodización,

- Temperatura ambiental y muscular,

- Alimentación y fatiga,

- La concentración y la motivación.

Ahora bien, para poder entrenar la fuerza es necesario tener en cuenta cumplir con los requerimientos nutricionales y la suplementación efectiva que ayudará a adaptar nuestro organismo, prevenir un deterioro neuronal crónico y facilitar la recuperación muscular.

 

Aspectos Fisiológicos de la Fuerza Muscular

El desarrollo de fuerza en un músculo o grupo de músculos está determinado por la cantidad de unidades motoras activadas y por el grado de activación individual de cada una de ellas. Por lo tanto, hay dos mecanismos de control de la fuerza muscular por el sistema nervioso:

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Reclutamiento del número de unidades motoras activas, las unidades motoras se activan o reclutan de una forma selectiva siguiendo el llamado ‘principio del tamaño’, primero lo hacen las de menor tamaño (tipo I), posteriormente las de tamaños superiores IIA y por último las IIX; así cuando se requieren niveles bajos de fuerza, esta se suministra por la puesta en marcha de unidades motoras tipo I y ante mayores necesidades se van reclutando progresivamente las otras; Frecuencia de descarga de cada unidad motora. Un potencial único en el nervio produce una fuerza contráctil débil mientras que al aumentar la frecuencia de descarga la fuerza resultante aumenta hasta llegar a un límite máximo que es la contracción tetánica. Al comienzo de la activación la descarga de las motoneuronas es de frecuencia baja (5-10 por segundos) pero puede alcanzar tasas mayores (60 o más por seg), este control se emplea en el desarrollo de altos niveles de fuerza (Chicharro J & Fernández A, 2006). Así, la fuerza de las contracciones tetánicas puede estar influenciada por numerosos factores que incluyen la concentración de Ca2+ intracelular, la elasticidad y el tamaño muscular o sección transversal del músculo (Cooke M, 2005).

Factores que Afectan la Fuerza Muscular

La intensidad de la fuerza muscular depende del número de fibras musculares que toman parte en la contracción y es aproximadamente proporcional a la sección transversal del músculo (Murray R, et al. 2003).

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Ahora bien, el principio de la sobrecarga progresiva establece que para aumentar la fuerza o la potencia muscular, las demandas puestas en el músculo tienen que aumentarse sistemática y progresivamente sobre un período de tiempo y la carga de trabajo tiene que ser de una magnitud tal que produzca adaptaciones fisiológicas (Hoeger B, 2005). Como cualquier otro órgano del cuerpo humano, los músculos tienen que cargarse más allá de sus cargas acostumbradas para aumentar su capacidad física. Aplicando el principio de la sobrecarga a los entrenamientos de fuerza, potencia y resistencia muscular plantea que para que pueda haber un incremento en el desarrollo de la fuerza el individuo deberá entrenarse con cargas equivalentes a por lo menos el 60% de su 1-RM, si el individuo trabaja con cargas menores al 60% estará desarrollando resistencia muscular.

El tres veces campeón mundial de powerlifting, Hatfield FC (2006), conocido mundialmente como “Dr. Squat”, citó 38 factores que influyen en el desarrollo de la fuerza muscular, aunque la mayoría de ellos son subjetivos y hacen referencia a efectos mediados por otros factores alejados del campo científico como la motivación, concentración, incentivación, indumentaria y hasta factores espirituales. Sin embargo, mencionó que uno de los factores importantes es la recuperación muscular después del entrenamiento y la ausencia de lesiones. El daño del músculo esquelético inducido por el ejercicio concéntrico/excéntrico está relacionado con la no familiarización a la actividad física y con las contracciones intensas con altas cargas que provocan la disrupción de la ultraestructura muscular normal. Este desgaste se ve manifestado en la alteración de la función del sarcolema y del retículo sarcoplasmático, lo cual genera un incremento de Ca2+ intracelular y la subsecuente activación de vías degradativas (Cooke M, 2005). Además, el trauma creado por este tipo de ejercicio inicia gran cantidad de eventos que provocan disminución de la fuerza muscular, incremento del dolor e inflamación incluyendo el daño de la función muscular.

Periodos de Entrenamiento y Objetivos Dietético-Nutricionales

 

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PERIODO DE COMPETICIÓN

OBJETIVO ENTRENAMIENTO

OBJETIVO DIETÉTICO-NUTRICIONAL

COMENTARIOS

PERIODO BÁSICO (PB)

(4-12 Semanas)

Fuerza máxima hipertrófica

Importante llenar bien los depósitos de glucógeno muscular.

Distribución macronutrientes:

60% Carbohidratos

15% Proteínas

25% Grasas

Periodo para prepara al deportista hacia el entrenamiento, disminución de grasa corporal, aumento de masa muscular. Aporte de carbohidratos con alto índice glucémico después de entrenamientos.

PERIODO ESPECÍFICO (PE)

(4-8 Semanas)

Fuerza máxima

Potencia máxima

Fuerza resistencia

La distribución dependerá de la frecuencia diaria de entrenamientos, así como la vía energética involucrada. Cuanto más intenso sea el ejercicio, más se vaciarán los depósitos de glucógeno. Por lo tanto, tenemos que compensar esas pérdidas para mantener altas intensidades de entrenamiento. Con los depósitos de glucógeno vacíos y aumento del cortisol, aumentaremos la utilización proteica, siendo difícil mantener una situación anabólica.

Carbohidratos: 7-10 g / kg / día

Proteínas: 1.6-1.8 g / kg / día

Entrenamiento en donde predomina la vía glucolítica y de fosfocreatina. Planificación de las estrategias de recuperación de glucógeno muscular inter e intra sesión.

Carbohidratos: 0.5-1 g / kg antes y durante el ejercicio; y 1-1.2 g / kg inmediatamente después del ejercicio.

Proteínas: mínimo 20 g tras finalizar el ejercicio.

 

PERIODO COMPETITIVO (PC)

(3-4 Semanas)

Trabajo de trasferencia de la fuerza específica a situaciones competitivas

En este periodo los volúmenes de entrenamiento se bajan, a favor de la intensidad y especificidad. Esto hace que la vía energética prioritaria sea la glucólisis, por lo que la ingesta de carbohidratos debe ser alta (7-10 g / kg / día), para entrenar a máximas intensidades.

Distribución de macronutrientes:

65% Carbohidratos

15% Proteína

20% Grasas

Ajuste minucioso de la dieta por la cantidad de competiciones y control del peso (% graso y % muscular corporal). Los 15-21 anteriores a la competición se realiza la puesta a punto. Se debe bajar la ingesta energética por la disminución del volumen de entrenamiento. Momento para probar estrategias dietético-nutricionales y suplementación para antes, durante y después de la competición.

TRANSICIÓN (TR)

(2-4 Semanas)

 

Aumentar o mantener la ingesta proteica (1.4-1.8 g / kg / día) y disminuir la ingesta de carbohidratos, al no ser altas las necesidades energéticas. Aumento de ingesta de grasa en un 30-35% haciendo hincapié en grasas monoinsaturadas (15-18%). Distribución de macronutrientes:

50% Carbohidratos

20% Proteínas

30% Grasas

Pérdida de la forma física y recuperación para asimilar mejor la siguiente fase preparatoria, según el objetivo competitivo.

Tomado de: Martínez J & Urdampilleta A, 2012. European Journal of Human Movement 29; 95-114

Monohidrato de Creatina

En una revisión llevada a cabo por Rawson & Volek y publicada en el Journal of Strength and Conditioning se revisaron varios estudios publicados que analizaron el efecto de la administración de creatina sobre la fuerza muscular y se llegó a la conclusión que se genera un incremento promedio en fuerza del 8% tras la ingesta de creatina en comparación con el placebo.

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Para el levantamiento de pesas (número máximo de repeticiones a un porcentaje determinado de fuerza máxima), la suplementación con creatina mostró un incremento del 14% en fuerza en relación al placebo; con un incremento en la 1RM del press de banca desde el 3-45% y un mejoramiento del rendimiento en los levantamientos del 16-43% (Rawson & Volek, 2003). Lleva el siguiente mensaje a casa; si quieres hacerte más fuerte, ¡toma creatina!

En el caso de culturistas, powerlifters, levantadores de pesas el protocolo de ingesta aguda (20 g durante 7 días y luego 5 gramos al día) muestra mejores y más rápidos resultados en comparación a dosis de 5 gramos (Bonilla & Moreno, 2015). Encuentra Monohidrato de Creatina de alta pureza en CREATINE de MTX ELITE BODYBUILDING.

Cafeína

Es una de las sustancias ergogénicas que más detalladamente se ha estudiado, para deportes aeróbicos, por su capacidad lipolítica, así como deportes anaeróbicos por el efecto estimulante. No obstante, debe tenerse en cuenta que la cafeína es una sustancia dosis-dependiente y su ingesta frecuente reduce sus efectos ergogénicos y tomas superiores a 300 mg / día, pueden llegar a ser tóxicos y tener efectos indeseables como deshidratación o nerviosismo elevado (Martínez J & Urdampilleta A, 2012).

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El consumo de cantidades de cafeína de 3 a 9 mg / kg 30-60 minutos previos a un ejercicio físico puede mejorar la capacidad contráctil del músculo, la capacidad volitiva y en términos generales el rendimiento del deportista (Magkos, et al. 2005). Consume CAFFEINE de MTX ELITE SPORT para tener cafeína anhidra de alta pureza.

Beta-Alanina

La Alanina es uno de los reguladores principales del Turnover proteico (Buse, et al. 1975). Por su parte, la Beta-Alanina favorece la síntesis de carnosina a nivel muscular. La carnosina es un dipéptido formado por los aminoácidos histidina y beta-alanina, y una de sus principales funciones es la de actuar como buffer intramuscular. Es decir, al igual que el bicarbonato o el citrato sódico, la carnosina también puede tamponar o regular la acidosis muscular provocada por esfuerzos anaeróbicos lácticos (Klein, et al. 2009).

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Diversos estudios han sugerido que la suplementación con Beta-Alanina aumenta los depósitos intramusculares de carnosina y que este hecho se relaciona con una mejora de la resistencia a la fatiga (Martínez J & Urdampilleta A, 2012).

Encuentra Beta-Alanina en algunos productos de MTX ELITE BODYBUILDING y lleva tu entrenamiento a otro nivel:

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- NITR3X

- NOX.ZYME

- VOLUZYME  

Suplementos de Vitaminas y Minerales

Estaría justificado cuando los deportistas están con una dieta hipocalórica, de viaje o justifiquen las analíticas (Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada & The American College of Sports Medicine, 2016). Se pueden utilizar vitaminas hidrosolubles, en el caso de que la dieta sea muy monótona o cuando se compite fuera por no probar muchos alimentos nuevos.

 Valorar su necesidad a través de analíticas sanguíneas, periodos de estrés y muchas competiciones, viajes, entre otros. Hay que tomarlos siempre abajo consejo médico o nutricionista.

Utiliza OMNIVIT de MTX ELITE SPORT para tener un suplemento multivitamínico / minerales de amplio espectro.

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Recuperarse con Aminoácidos en Deportes de Fuerza

A lo largo de la programación y planificación del entrenamiento de la fuerza, aparecen periodos con una mayor intensidad y mayor volumen de la práctica deportiva, lo cual combinado con el ejercicio cardiovascular, puede hacer que se usen las proteínas de la estructura muscular como fuente energética alternativa.

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Esto conduce a un marcado catabolismo muscular y a un déficit de aminoácidos, lo que se traduce en un aumento del tiempo de recuperación muscular y un descenso del rendimiento deportivo en próximas actividades o competiciones. De los aminoácidos que componen la fibra muscular, aquellos que más se utilizan a nivel energético son los aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs, Branched Chain Amino Acids) Leucina, Isoleucina y Valina, lo cual ha llevado a plantear su suplementación como una solución efectiva. De hecho, además de mejorar el problema planteado anteriormente, la suplementación con BCAAs ha demostrado

  • Favorecer y acelerar notablemente los procesos de recuperación (mejorando la asimilación de aminoácidos y los procesos de síntesis proteica), especialmente luego de entrenamientos de alta intensidad (fuerza).
  • Mejorar la ganancia de masa muscular luego de los entrenamientos de fuerza, vía activación de mTOR por la disposición de aminoácidos, principalmente Leucina.
  • Prevenir el catabolismo muscular y además mejorar la tolerancia a la glucosa, por mecanismos que involucran una mayor sensibilidad a la insulina.
  • Mejorar la actividad física y mental en situaciones de fatiga crónica o decaimiento.

Aprovecha la variabilidad de suplementos con aminoácidos de MTX NUTRITION, tenemos todo lo necesario para cada uno de tus objetivos, siempre respetando la individualización:

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SUPLEMENTOS PARA FUERZA [PROD. RELACIONADOS]

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Krealyn

Creatina Alcalina (pH modificado a 12), retrasa la aparición de la fatiga.

Es una creatina de última generación (pH modificado cerca a 12) mejora el aporte energético necesario para intensificar la contracción muscular, la fuerza y la hipertrofia de una forma considerablemente superior a otras formas de creatina. KREALYN alcanza mejores y más rápidos resultados a la hora de aumentar la capacidad del músculo para generar fuerza máxima y potencia anaeróbica aláctica, logrando de ese modo entrenamientos de fuerza más intensos y por ende el aumento del volumen muscular.

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L-Glutamina en polvo Enriquecida con Vitamina B6 y con un sabor muy agradable.

La L-Glutamina es el aminoácido más abundante en el tejido muscular y juega un papel fundamental en la síntesis proteica y retención de nitrógeno, al mismo tiempo que disminuye el deterioro muscular y el tiempo de recuperación muscular, principalmente en personas sometidas a entrenamientos bastante prologados (ultraresistencia), entrenadores grupales con varias horas de trabajo, competidores fisicoculturismo en fase de restricción calórica, pacientes inmunodeprimidos y con sepsis, entre otros.

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AMINOZYM en una matriz biodisponible de aminoácidos esenciales que ha sido diseñada para potenciar las vías anabólicas musculares, debido a que presenta un 96% de utilización neta de nitrógeno (NNU). Además, tan sólo libera entre un 1,5 o 2,5 % de catabolitos nitrogenados. Con AMINOZYM se logra reducir la absorción a 20 o 25 minutos, lo que evita cualquier sobrecarga del sistema digestivo.

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Vasodilatador Potente, Recuperador Muscular, Anticatabólico y Estimulante del Aumento de Masa Muscular

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Proteína micelar de absorción lenta especialmente diseñada para utilizarse como complemento alimenticio previo a ayunos prolongados (más de 4-5 horas), para tomas entre comidas principales (en sujetos endomórficos) y/o para utilizar como última comida antes de acostarse para maximizar la síntesis de proteína muscular durante el sueño.

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Creatina Monohidrato Pura 100 % en Polvo Neutro de Calidad Farmacéutica.

Compuesto natural nitrogenado no proteico de rápido aporte energético para la contracción muscular. Una mayor concentración de creatina en el músculo esquelético aumenta la capacidad de éste a la hora de generar fuerza máxima y potencia anaeróbica aláctica, y de ese modo se logran entrenamientos de fuerza más intensivos y por ende el aumento del volumen muscular.

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Este es el segundo aminoácido más común en los músculos. La taurina actúa imitando a la insulina e incrementando el flujo de aminoácidos de construcción muscular y glucosa energizante hacia los músculos. Otras función básica de la taurina es actuar como osmorregulador, es decir, ajustar el equilibrio de fluidos y minerales en tus células. Una retención celular elevada proporciona una mayor presión muscular. Además de esto, la taurina controla parcialmente el flujo de iones positivos a lo largo de las membranas celulares de los músculos, un proceso que resulta necesario para garantizar una buena contracción y reflectividad. La taurina también es un excelente antioxidante hidrosoluble. Las fuentes naturales de taurina son la carne y los productos del mar.

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